鐵質之攝取、吸收與流失

提供造血有關的豐富營養元素，包括鐵、葉酸、維生素B12、維生素C、銅、硒、錳、鋅等、其中葉酸及維生素B12在體內扮演造血重要的輔媒作用。。研究人員表示，大多數女性的體內鐵質含量是明顯不足的，特別是具有生育能力的女性，鐵質攝取不足的現象是相當普遍的。即使是些許的鐵質攝取不足，都會影響年輕女性的記憶力與認知能力。缺鐵是全世界普遍存在的問題，盛產牛肉的澳洲也不例。

「缺鐵性貧血」也是中年婦女常發生的一種疾病，為何女性較易罹患缺鐵性貧血？國泰醫院血液科主任表示，以她的門診病患而言，缺鐵性貧血患者中約有2／3為女性，女性每個月有月經來潮，又歷經懷孕及生產過程，使得存在於紅血球中的鐵質大量流失，「入不敷出」，無法及時補充，便形成貧血，發生貧血並非一、二天，流失的鐵質長期無法獲得補充，就會形成貧血。

根據衛生署所做的國民營養狀況調查結果顯示，台灣地區女性缺鐵率最高的年齡層分別為13～18歲、30～50歲，缺鐵率為3.6％，4歲以上女性的缺鐵率為8.6％，缺鐵貧血率為2.1％，總缺鐵率為10.7％，是男性的5倍。

就以病理來說，較常見的貧血可分為製造血紅素原料不足的缺鐵性貧血、血鐵質無法與蛋白鍵結合的地中海型貧血、紅血球無法正常攜氧的鐮刀型貧血、維生素B12缺乏或吸收不良所造成的惡型貧血、骨髓機能問題所造成的再生不良性貧血及新生兒常見俗稱蠶豆症的葡萄糖六磷酸鹽脫氫酵素(G-6-PT)缺乏症所造成的溶血性貧血等，無論哪一種貧血症，由於血液帶氧能力下降，共同出現的症狀就是蒼白、虛弱、運動持續力低、心跳加快、頭暈、記憶力不佳、皮膚頭髮乾燥無光、指甲失去光澤易斷等，覺得自己可能有類似貧血症狀時， 應透過 醫師的檢測診斷，才能確定治療及保養的方式。

鐵質之生理功能

成人體內總鐵量大約2 – 4克，單位體重含量為男性50 mg/kg，女性38 mg/kg，可依照功能分為兩大類：功能性鐵約佔75 %，儲存性鐵約佔25 %。功能性鐵包括：血紅素、肌紅素等血鐵質蛋白質(heme-iron)、非血鐵質蛋白質(nonheme-iron)與運鐵蛋白(transferring)，以血紅素鐵為最大宗。儲存性鐵包括鐵蛋白(ferritin)和hemosiderin。兩性體內含鐵成分，除了體重差異之外，女性的鐵量較男性為少，因為血紅素與鐵儲存量均較少之故。

鐵是維持生命不可或缺的元素，其生理功能反映在體內各種含鐵蛋白質所參與的代謝反應，包括：氧氣輸送與利用、電子傳遞鏈與能量代謝、以及多種氧化還原反應。依照鐵之化學結構，細胞中的含鐵蛋白質可分為四大類：血鐵質蛋白(heme proteins)、鐵硫蛋白(iron-sulfur cluster proteins)、單鐵酵素(single iron-containing metalloenzymes)、鐵氧蛋白(protein with O-bridged iron) 。

體內最主要的血鐵質蛋白是參與氧氣攜帶和輸送的血紅素與肌紅素，其他還有活化氧分子與過氧化物的 dioxygenase、monooxygenase、oxidase、peroxidase等，以及粒線體電子傳遞鏈之細胞色素等。鐵硫蛋白通常參與電子傳遞反應，包括粒線體電子傳遞鏈之complex I、II、III，adrenodoxin、xanthine oxidase等，也存在非氧化還原酵素中，例如粒線體與細胞質之aconitase。 單鐵酵素包括多種利用氧分子為基質的 hydroxylase與dioxygenase，前者有芳香族胺基酸氧化?，後者有lysyl oxidase、5-lipoxygenase等。人體唯一含鐵氧結構 Fe 3+ - O 2 - Fe 3+ 的酵素是ribonucleotide reductase，負責合成去氧核糖核甘酸以供DNA生合成之用，與細胞增生有密切的關係。

鐵質流失機制

成人流失鐵的途徑主要是細胞的脫落，每天流失的鐵量約0.5~2.0毫克，因此必須從吸收補充，以維持體內的鐵平衡。鐵流失之細胞脫落，包括消化道、生殖泌尿道、皮膚等表皮細胞之脫落，以及消化道極其微量而不自覺之血液流失。經由尿液、腸道與膽汁、皮膚流失之鐵量平均每天約 0.08、0.6、0.2 - 0.3 mg，估計成年男性及停經女性鐵流失量約為1.0 mg/d (0.5– 2.0 m g/d)，生育年齡女性由月經而流失的鐵量約0.5 mg/d，使女性鐵流失量增為1.5 mg/d。

血液可以從胃腸道、泌尿道、生殖道等地方流失，血液的流失可以是看得到的如血便、黑便、血尿等，也可以是看不到的，必須以試劑來檢測如大小便中的潛血反應。一般因血液流失而引起的缺鐵性貧血原因中，最常見是女性經血過多症或因潰瘍、結核、寄生蟲感染等引起的胃腸道出血。特別要提醒的是男人或停經後的婦女如果發生缺鐵性貧血症，務必要作詳細檢查，看看是否那裡有潛藏的出血，臨床上這潛藏的出血常常是因著胃腸或泌尿道的腫瘤所致，不得大意。

鐵質在體內的運送、儲存、與循環利用

吸收之鐵與血漿中的運鐵蛋白(transferrin)攜帶輸送到造血組織與全身細胞。每分子運鐵蛋白可以攜帶兩個三價鐵離子。健康者的運鐵蛋白大約有30~40%為與鐵結合，其餘60~70%則未攜鐵，可以接受任何來源的鐵質。血漿中可供利用的鐵有三種來源：(1)由腸道吸收的飲食中的鐵質，每日約有0.5~2.0毫克；(2)身體內儲存的鐵質；(3)老化紅血球在脾臟網狀內皮細胞分解而回收之鐵，此來源供應最多，每日約有20~25毫克。

體內鐵動態循環中最主要的流向是骨髓造血組織(erythroid marrow)生成紅血球時，利用血中運鐵蛋白(transferring)提供之鐵合成血紅素，紅血球釋入血液中循環，壽命約120天，老化之紅血球經由網狀內皮系統(reticuloendothelial cells)吞噬，分解血紅素而回收鐵，再經血液運送以供利用。血漿鐵的半衰期約為70 - 100分鐘，紅血球-網狀內皮組織之間的單向循環(erythro-reticuloendothelial circuit)每天流量約為20 mg。

身體絕大部份的鐵分怖在血紅素、肌紅素及多種酵素中，負責攜運氧氣、電子傳遞和氧化還原反應等重要生理及生化功能，其餘超過需求的鐵以儲鐵蛋白 (Ferritin) 和血鐵質(Hemosiderin)的形式儲存在肝臟、脾臟及骨髓。男性儲存鐵量約0.5~1.5公克，女性儲存鐵量通常較低約0.3~1.0公克。細胞中儲存鐵的蛋白質是鐵蛋白（ferritin）與血鐵質（hemosiderin）；血鐵質含鐵達35%，但較不易釋出利用。但是飲食攝取的鐵量相對不足，造成體內鐵質儲存量偏低，無法滿足身體的需要。缺鐵初期雖然沒有貧血，但是缺鐵狀況如果持續惡化，很容易轉變成貧血，因為造血的骨髓所儲存的鐵質完全耗盡了，體內也沒有其他的鐵質儲存。

懷孕婦女雖然沒有月經的血液流失，但因本身的身體組織增加及胎兒成長的需要，對鐵質的需求量會比平時增加；哺乳婦因為乳汁的分泌，所需的鐵質比平時多。在這些鐵質需求量增加的情況下，人體會先利用原本儲存在人體內的鐵質來供應，但是若飲食中的鐵質補充跟不上消耗量時，便會使體內儲存的的鐵質逐漸減少，當鐵質存量嚴重耗竭時，血紅素的產生便會減少，至血紅素的濃度降至正常值以下時，便發生缺鐵性貧血。

南美最近公佈的研究報告指出，缺鐵是造成神經發育障礙的重要因素，在中樞神經扮演神經傳遞的功能，影嚮寶寶未來的學習及行為上。精選鐵質儲存於錐體外系統(extra pyramidal system)，而大部份的鐵質儲存都是在人類生命第一年內完成。超過一年之後，血腦柵(blood brain barrier)便關閉起來，一歲之前在錐體外系統內所儲存的鐵質量，就是其一輩子的儲存量。腦內鐵質產量非常慢，而且它跟身體內鐵質產量沒有直接的關係。若一歲內未攝取足夠鐵質，未來易產生動作遲緩的現象。至於嬰兒期鐵營養不良的長期效應，針對缺鐵貧血幼兒之長期追蹤發現，五年或十年後其認知能力與學習成就仍然不如健康者。

鐵質之攝取與吸收

飲食中的鐵分為血基質鐵(heme iron)和非血基質鐵(non-heme iron)兩種。血基質鐵來自於動物肉類中的血紅素(hemoglobin)和肌紅素，且血基質鐵的吸收效率是非血基質鐵的4倍。因此紅色的肉類是很好的鐵來源，並且能促進非血基質鐵的吸收。而非血基質鐵主要來自於植物性食物，如海菜類、深綠色菜類、豆類、麥穀類、堅果類等以及動物性的蛋類。但來自肉類、禽類及魚類的鐵質，其中約只有40%是血基質鐵，其餘部分仍是非血基質鐵(non heme iron)。

食物中的非血基質鐵主要是三價(Fe+++ or Fe3+)，在胃部的酸性環境中還原為二價的亞鐵(Fe++ or Fe2+)，然後在小腸的前段，特別是十二指腸吸收，在空腸及迴腸內因胰液呈鹼性，使鐵的溶解度減少，因而吸收量極少。非血基質鐵，必需是在通過十二指腸及空腸前段時，成為溶解型式，才能被吸收， 因此容易受到飲食中其它營養素及物質的影響，而血基質鐵則較不受影響，這是因為小腸中有特殊性血基質結合位置（specific heme-binding sites）的緣故。非血基質鐵在小腸中的溶解度是決定其吸收率的主要因素。在植物性食品中所含的多酚類(polyphenolics)、草酸及植酸，已知會與非血基質鐵結合而降低其溶解度而使吸收率減低。

從肉類攝取鐵質方面，很多女孩擔心肉類飽和脂肪較多，容易使人發胖，如果挑選瘦肉，就可以避免這種顧慮。瘦肉的膽固醇，並不會特別太高。瘦肉中的鋅與維生素B12也相當豐富。鋅有助於皮膚、骨骼和毛髮的健康，維護免疫系統的活性，減輕皮膚發炎，幫助傷口癒合。維生素B12幫助維護神經系統及造血作用。食物中最佳的鐵質來源是肝臟，其次則是牡蠣、貝類、動物腎臟、動物心臟、瘦肉、雞、魚等。乾豆類及蔬菜則是植物中鐵質的最佳來源，其次如葡萄乾、紅棗、黑棗(prune)、綠葉蔬菜、全穀類等。牛乳及乳製品若未加強鐵質，則並不是鐵質的良好食物來源。

由於在人體內，並無鐵質排泄機制，因此僅靠小腸吸收率來調節體內的鐵平衡；例如當人體缺乏鐵質時，身體為了補償體內不足的鐵質，會增加小腸鐵質的吸收，提高吸收率，直到體內的鐵質存量足夠為止。此外，飲食中的鐵質含量、鐵質的化學型態、食物其他營養成份也都會影響鐵質的吸收。在正常狀況下，飲食中鐵質的收率約為10-15%，也有研究認為介於1-40% 之間。

澳洲安娜 藍根 博士(Dr.Anna Rangan)在一研討會發表了她針對澳洲大學女生中影響鐵質營養狀況的飲食因素所做的研究結果。 藍根 博士的研究發現血基質鐵的攝取和鐵質營養之間有著密切的關連，反而鐵質總攝取量和鐵營養之間，並沒有任何的關連。其他研究也顯示，血基質鐵是鐵吸收量的主要決定因素。雖然一般混合飲食中血基質鐵含量通常僅佔鐵質總攝取量的10%以下，但三分之一小腸所吸收的鐵質卻是來自血基質鐵的形式。

鐵質來源之食物

常見食物每百克食用部分之鐵質營養含量(mg/ 100g，資料擷取自衛生署食品衛生處)http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=602&class_no=3&level_no=4

肉類

牛小排：1.6 mg。牛腱：3 mg。牛腩：2.3 mg。牛肉條： 2.8 mg。牛腿肉：3 mg。牛肚：0.8 mg。牛肉乾：5.7 mg。羊肉：0.6 mg。大里肌(豬)：0.6 mg。大排(豬)：1.2 mg。大排(豬)：1.1 mg。五花肉(豬)：0.6 mg。豬蹄膀：1.1 mg。豬腳：1 mg。豬舌：4.1 mg。豬肝：11 mg。豬腎：4 mg。豬腦：2.1 mg。豬大腸：1.2 mg。豬小腸：1.5 mg。豬肚：1.1 mg。豬血：1.5 mg。豬肉乾：1.9 mg。鴨肉：3.8 mg。鴨血：19.8 mg。里雞肉(肉雞)：0.3 mg。雞胸肉(肉雞)：0.5 mg。雞翅(肉雞)：0.4 mg。棒棒腿(肉雞)：0.5 mg。雞爪：0.8 mg。雞肝：3.5 mg。鵝肉：1.9 mg。

魚貝類

吳郭魚：0.6 mg。鯖魚(炒)：1.9 mg。白鯧魚：0.3 mg。烏魚子：2 mg。柴魚片：15.3 mg。文蛤：2.4 mg。文蜆：5 mg。牡蠣(蚵仔)：6.6 mg。章魚：6.1 mg。小卷：0.7 mg。烏賊(花枝)：0.2 mg。草蝦：0.3 mg。明蝦：0.5 mg。蝦米：4.9 mg。紅蟳：2.6 mg。白海參：0.4 mg。海蜇皮(生,濕)：2.6 mg。

蛋類：

雞蛋白：0.2 mg。雞蛋黃：5.1 mg。鴨蛋白：0.3 mg。鴨蛋黃：6.4 mg。

乳品類：

全脂鮮乳：0.1 mg。低脂鮮乳：0.1 mg。全脂奶粉：0.3 mg。低脂奶粉：0.4 mg。冰淇淋(巧克力)：1.7 mg。冰淇淋(香草)：0.1 mg。乳酪(低脂)：2.9 mg。優酪乳(原味) ：0.1 mg。養樂多：0.1 mg。

糕餅點心類：

白巧克力：0.3 mg。黑巧克力：3.3 mg。M&M牛奶巧克力：0.3 mg。金莎巧克力：2.3。白芝麻糖：3.3。黑芝麻糖：6.8 mg。花生糖：2.1 mg。起司蛋糕：1.1 mg。鳳梨酥：0.7 mg。燒餅：1 mg。

蔬菜類：

胡蘿蔔：0.4 mg。竹筍：0.3 mg。綠豆芽：0.8 mg。韭菜：1.3 mg。洋蔥：0.3 mg。小白菜：1.4 mg。九層塔：3.9 mg。甘藍：0.3 mg。高麗菜：0.3 mg。甘薯葉：1.5 mg。芹菜：0.9 mg。芥藍：1.9 mg。空心菜：1.5 mg。油菜：1.5 mg。青江菜：1.7 mg。茼蒿：3.3 mg。莧菜：4.9 mg。菠菜：2.1 mg。花椰菜：0.4 mg。青花菜：0.8 mg。冬瓜：0.2 mg。苦瓜：0.7 mg。茄子：0.4 mg。胡瓜：0.2 mg。南瓜：0.4 mg。辣椒：7.4 mg。梅乾菜：14.6 mg。蕃茄：0.3 mg。

豆類：

傳統豆腐：2 mg。豆腐皮：4.7 mg。毛豆：2.5 mg。紅豆：9.8 mg。豌豆：2.5 mg。豆漿：0.4 mg。綠豆：6.4 mg。甘納豆：1.3 mg。杏仁：4.9 mg。腰果：4.7 mg。蠶豆：3.6 mg。

菇類：

木耳：1.1 mg。金針菇：0.9 mg。洋菇：1 mg。香菇：0.6 mg。草菇：1.5 mg。

藻類：

海帶：0.2 mg。紫菜：90.4mg。髮菜：33.8 mg。

核果類：

白芝麻：8.4 mg。黑芝麻：24.5 mg。芝麻糊：8.7 mg。杏仁果(蔥蒜)：3.8 mg。栗子(糖炒)：1.1 mg。腰果(蜜汁)：5.7 mg。葵瓜子：8.6 mg。

水果類：

葡萄：0.2 mg。葡萄乾：1.5 mg。富士蘋果：0.2 mg。西瓜：0.3 mg。水蜜桃：0.2 mg。櫻桃：0.3 mg。蓮霧：0.1 mg。香蕉：0.3 mg。鳳梨：0.2 mg。

穀物類：

全麥土司：1.2 mg。白土司麵包：1.1 mg。白飯：0.2 mg。米漿：0.1 mg。饅頭：0.4 mg。拉麵：0.3 mg。玉米：0.6 mg。

澱粉類：

甘薯：0.5mg。馬鈴薯：0.5 mg。芋頭：0.9 mg。

以上資料中，每百克中含有1.5毫克以上之食物，又可大量食用者(如辣椒等不可列入)，即可列入富含鐵質食物；若每百克中含有3.5毫克以上，則可稱為高鐵質含量之食物。

影響鐵質吸收率之因素

對於肉類食物中的血基質鐵的吸收率，主要由體內鐵質缺乏或過剩所影響，缺乏時則吸收率提高，過剩時則吸收率降低，不受其它食物成分影響。但對吸收率較低的非血基質鐵而言，其吸收率除受體內鐵質缺乏或過剩所影響外，仍有以下因素影響其吸收率：

維生素C與檸檬酸：維生素C與檸檬酸皆可提高非血基質鐵的吸收率。植物中的鐵質佔食物中百分之九十卻較難吸收，若與維生素C一齊服用吸收的情形會較好，一項研究指出維生素C與檸檬酸共同作用可使豆類的鐵質溶解吸收高達60%，所以多吃水果可幫助我們吸收鐵質有改善貧血的效果。一研究指出50毫克維生素C大約一粒橘子的含量，就可達到促進鐵質吸收的效果，可能是維生素C使鐵變成帶電二價的形式較易被吸收，或維生素C會與鐵形成易被吸收的複合體，喝一杯柑橘果汁比只吃維生素C對其他食物中鐵的吸收可能更有幫助，因果汁中不僅有維生素C，還有其他的物質如檸檬酸等可幫助鐵質的吸收，飯後喝果汁則鐵質的吸收率將近為只吃維生素C的兩倍，而飯後吃維生素C的鐵質吸收率比只喝白開水增加約40%，而葡萄汁、水蜜桃汁、蘋果汁，對其他食物鐵質的吸收較無幫助。檸檬、芭樂跟芒果等果汁，則對食物鐵質吸收亦有幫助。

氨基酸：氨基酸可提高鐵質吸收。動物肉類的鐵質較易為腸胃道吸收這是因為含有蛋白質中的氨基酸如胱氨酸、半胱氨酸、賴氨酸、組氨酸等，不僅幫助本身之鐵質被吸收也幫助蔬菜水果中鐵質吸收，肉類與蔬果一齊食用是補充鐵質的好組合，一項研究指出胱氨酸可使用蔬果的鐵質吸收率增加一倍，氨基酸增加鐵質的吸收的原因可能有幾種，氨基酸造成胃腸較呈酸性使鐵較易溶解，此外氨基酸與鐵結合成較易吸收的型式，氨基酸還可能刺激腸道細胞運送鐵的機轉，有研究發現某些氨基酸如組氨酸及離氨酸可在腸道中性的環境增加鐵質的吸收，這可能與組氨酸與鐵質結合成可溶解的型式有關。

乳酸、蘋果酸及酒石酸：基本上無法與鐵質反應生成沉澱物的酸性物質，對鐵質吸收或多或少是有利的。某些有機酸如檸檬酸、蘋果酸、乳酸、草本酸、丙酮酸、琥珀酸和酒石酸也可促進鐵的吸收。

油脂：適量的油脂攝取對鐵質的吸收也是很重要的，脂肪酸與鐵質形成複合體較易為腸道所吸收，另一方面脂肪可促進腸道細胞吸收鐵質的功能，不要為了減肥連炒菜都不用油，一項鼠的研究指出飲食中含30%的脂肪比5%的脂肪，鐵的吸收情形較好。

某些碳水化合物：碳水化合物中的乳糖、蔗糖、葡萄糖等有利於鐵的吸收。

開水及清湯：若飯後立即大量食用開水或清湯，不利於鐵質吸收。因開水或清湯會稀釋胃酸，導致鐵質較難維持溶解(soluble)狀態。

茶及咖啡：咖啡、花草茶(像洋甘菊、薰衣草等)裡也有多酚，飯後立刻來1杯，都可能減少1.5成到2成的鐵質吸收率。單寧(存在於茶及咖啡中)，會與鐵質結合成為不溶解的鐵－單寧複合物而影響鐵質的吸收。當單寧的量愈多時，抑制鐵質吸收的現象也愈強烈。一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。至於不想損失鐵質吸收的人，可以等飯後1-2小時再喝茶或咖啡。

高鈣食品：高濃度的鈣質會降低鐵質的吸收率，應盡量避免高鐵高鈣食品一起服用，補充鐵質也不要與鈣片一起服用。主要是由於降低胃酸對鐵質的溶解度。適量的鈣有利於鐵的吸收，但大量的鈣則有相反的作用。

制酸劑：若因胃部問題(如胃酸分泌過多)而服用制酸劑(為鹼性物質)，減少胃酸作用會使鐵質吸收降低很大。。

草酸及植酸：植物中如菠菜、五穀、乾果類雖也含有鐵質，但由於其中同時含有大量的草酸和植酸，會抑制人體的吸收利用度。蔬菜中的草酸和穀糠中之植酸(植酸存於全穀類、豆類、核果類及種子中)會與非血基質鐵結合，而降低其溶解度而使鐵質吸收率降低。

纖維質：全穀類、豆類、核果類及種子中也富含纖維質，一般被認為也會對鐵質 的吸收造成不利的影響。

口服鐵劑

鐵劑的種類，市面上目前主要有硫酸亞鐵(ferrous sulfate)、葡萄糖酸亞鐵(ferrous gluconate) 、有機焦磷酸亞鐵(ferrous fumarate)三種，除此之外，尚有碳酸亞鐵、.右旋糖酐鐵、琥珀酸亞鐵、血紅蛋白鐵、焦磷酸鐵、檸檬酸亞鐵(ferrous citrate)、蛋白凍酸亞鐵(ferrous peptonate)等。有的鐵劑亦添加有葉酸或維生素B群；或者利用奈米技術以增加吸收率。

鐵劑之比較

成分	含鐵量	副作用
有機焦磷酸亞鐵	33%	無
硫酸亞鐵	20%	嘔吐、腹瀉或便祕
葡萄糖酸亞鐵	12%	無

食用硫酸亞鐵(ferrous sulfate)較容易會有腸胃不適，想吐、腹瀉或便秘，有機焦磷酸亞鐵較不會產生前述副作用，葡萄糖酸亞鐵含鐵量則太低，因此有機焦磷酸亞鐵應是不錯的選擇。

由於胃酸分泌能力有限，及溶解能力有限，因此鐵劑最好一天用量分2-3次服用。由於亞鐵(二價鐵，Fe2+)氧化力強，對胃是具有強力腐蝕性，因此服用鐵劑胃腸若有不適反應，如噁心，上腹痛、便秘、腹瀉等，應稍降低鐵劑一天使用量。鐵劑會刺激胃部，應儘量在飯後服用。液態的鐵劑要充分稀釋並由吸管吸食，因為沒有稀釋過的鐵劑會使牙齒染色，鐵劑服用會引起便秘、或腹瀉，嚴重者要配合軟便劑與緩瀉劑使用。鐵劑最好能和橘子或檸檬汁一起服用，因富含維生素C及檸檬酸，可明顯提高鐵質吸收率。

但是補充鐵劑的人，則需特別注意，因為長期高劑量補充鐵劑，容易堆積在肝臟造成肝硬化，所以除非是醫師建議，一般人最好不要任意服用鐵劑。一般而言，利用天然食物進行鐵質補充時，鐵質的攝取並不會過量而產生毒性，但是一次大量服用鐵補充劑時，約三至十公克的量時，則可能因刺激腸胃黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒、肺泡及肝臟損傷，還有腎功能衰竭的問題。若是長期高劑量使用鐵補充劑，或長期輸血，會使鐵質不正常的沈積於肝臟，形成血色素沈著症，造成肝硬化，因此民眾不可任意自行服用鐵劑，以免攝取過量。

不能耐受口服鐵劑，或有消化道疾病之患者，可以用注射鐵劑，常用的有右旋糖酐鐵及山梨醇鐵，可以用肌肉或靜脈注射兩種方法給予。注射用的鐵劑會造成注射部位的皮膚顏色加深，所以要用Z字型注射方法。

行政院衛生署建議之每日鐵質攝取量

行政院衛生署建議之每日鐵質攝取量(mg/d)

年齡別	毫克/日(mg/d)
~ 6月	7
6月 ~ 10歲	10
10歲 ~ 19歲	15
19歲 ~ 51歲	男	10
	女	15
51歲 ~	10

基本上，當女性月經開始至停經期間，鐵質每日建議攝取量均為15毫克。根據「1993-1996台灣國民營養健康狀況變遷調查結果」顯示(http://food.doh.gov.tw/Academic3_3.asp?idCategory=93)，男性缺鐵率最嚴重的發生在65歲以上，總缺鐵率達13%，其次則發生在13-18歲之間，總缺鐵率為5.7%。女性缺鐵率最嚴重的發生在30-50歲，總缺鐵率達14.2%，其次則發生在51-64歲之間，總缺鐵率為11.9%，再其次則在65歲以上，總缺鐵率達9.9%，而在13-29歲間，總缺鐵率亦達9%左右。可見台灣女性鐵質攝取相當不足。

缺鐵性貧血檢測

貧血，是指血液中紅血球細胞濃度減少、或是血紅素降低，導致輸送氧氣的能力降低，因而引起臨床上的各種症狀。貧血的臨床症候，主要原因除了缺乏紅血球生成素 (簡稱EPO)之外， 另外一個重要原因就是造血元素---鐵質的缺乏所引起。紅血球生成素 (Erythropoietin, EPO)的發現及其在腎性貧血的應用是近年來對慢性腎衰竭治療發展的重大突破之一。EPO主要在腎臟中腎小管周圍的纖維母細胞製造，經由血流到達骨髓中，刺激大量紅血球的生成。通常患者如果出現對EPO治療反應不佳時，當然要考慮的原因有很多，但其中最常見的原因就是鐵質缺乏所引起。缺鐵性貧血，在女性來說，原因大部份為月經量過多，少部分是消化性潰瘍出血或慢性發炎性出血。

對缺鐵的診斷，除了血紅素(Hb)濃度外，還必須借重其他的生化檢驗，才能在缺鐵輕微的初期及早治療。常用的指標有: 血清儲鐵蛋白(Ferritin)、血清鐵(Serum Iron)、總鐵結合能(Total Iron-Binding Capacity簡稱TIBC）、運鐵蛋白飽和度(Transferrin Saturation 簡稱TFS)。

血紅素濃度：人體中的血液由血漿與血球兩部分所組成的，血球包括：紅血球、白血球、血小板。紅血球中的血紅素(Hb)在人體擔任輸送氧氣重責大任。在醫學上，若血液中正常的血紅素的量減少(血紅素的正常參考值男性為13~ 17g /dl、女性12~ 16g /dl)或是被破壞過多而導致輸送氧氣的能力降低，而造成身體組織處於缺氧的情形，就會引起貧血及其它臨床上的各種症狀。血紅素濃度低於10.0 g/dl時，產生輕度貧血，肌肉勞動效力明顯降低，也會降低劇烈但短促的運動能力。當血紅素濃度低於7.0 g/dl時，為嚴重貧血，血液攜氧能力大幅降低，超過補償機制之運作，開始發生酸中毒。而血紅素濃度低於4.0 g/dl時，此時會使心臟無法負荷，足以增加兒童與孕婦的死亡率。

血清儲鐵蛋白：反映肝臟鐵儲存量，一般建議體內儲鐵蛋白的濃度，男性為13.5- 17.5 g /dl，女性為12 -15 g /dl。不過它也是發炎的指標，所以指數上升時最好先排除發炎或感染的可能性。有肝病、發炎、癌症者不適用此檢測。值太低，表示造血功能失常、或有內出血問題，值太高，則有血沉積肝臟現象。

血清鐵：血清鐵是指在血清中與蛋白質結合的鐵，正常參考值為 65 ~ 157 mg/dl。

總鐵結合能：TIBC主要用來評估血液中有能力和鐵結合的蛋白質有多少。血清中大部份的鐵是和運鐵蛋白(Transferrin)結合，經由運鐵蛋白再將鐵運送到適當的部位利用。每一個運鐵蛋白(Transferrin)分子可以和 2 個鐵原子結合，因此血清中的運鐵蛋白和其他少數蛋白所能結合鐵的最大容量便稱為「總鐵結合能」 (TIBC)，正常參考值為200-360 mg/dl。正常情況下，運鐵蛋白和鐵結合的飽合度只有 20 ~ 50%，其餘尚未與鐵結合的部份稱之為「不飽合鐵結合能」(UIBC)。因此 TIBC、UIBC 與血清鐵(serum iron)三者之間的關係為 TIBC = serum iron + UIBC 。缺鐵性貧血的典型實驗室數據是TIBC上升，血清鐵下降；但海洋性貧血及惡性貧血經常是TIBC下降，血清鐵上升，因此二者可藉此鑑別診斷。有發炎症狀者或惡性腫瘤的病人，不適用此檢測，因為血清鐵濃度上生，有可能因為鐵質利用率不良所引起。通常Serum iron(SI)及TIBC兩值波動很大，受種種臨床疾病之影響，不如ferritin可靠。

運鐵蛋白飽和度：是代表體內血液有多少的鐵質可被利用的指標，正常參考值為20-45%；或者說，在檢測當時，TES代表在所有運鐵蛋白中有多少比例的運鐵蛋白有與鐵原子結合，若比例過低，且胃腸吸收正常，表示體內有缺鐵現象。南卡羅萊納醫學院的Arch G. Mainous III指出，轉鐵蛋白飽和度超過60%，經證實是一項癌症的風險因素；至於轉鐵蛋白飽和度低於60%者，是否會因為在食物中攝取過高鐵質而提升癌症風險，目前還不清楚。

基本上，若身體胃腸、肝、脾、腎等器官正常，又無腫瘤及發炎現象，假設Hb、Ferritin、TFS量測值偏低，就表示有缺鐵現象，若三者皆低於標準值，則表示患有缺鐵性貧血的症狀。

鐵質攝取過量

飲食中天然鐵質即使大量攝取也不會引發任何消化道不適症狀，中毒病例報告都是治療型鐵劑過量所引發，毒性研究也都是以非血鐵質之鐵化合物為對象，因此上限攝取量適用於補充劑或營養強化所用之鐵化合物，而不包括飲食鐵攝取量，此原則與美國 DRIs不同，後者將飲食鐵源併入上限攝取量之估計。

給予鐵劑補充時，應避免血清儲鐵蛋白高於800 ng/mL，或運鐵蛋白飽合度大於50%。組織鐵量若超過儲存機制所能負荷，游離鐵會與檸檬酸或 ADP等小分子形成錯合物，並可催化自由基反應，導致組織發炎與纖維化等傷害，以肝臟傷害最為典型。關於過量鐵劑的毒性，病例與人體研究資料相當豐富，因此不需借用動物實驗數據。急性鐵中毒案例大多發生於兒童使用過量鐵劑，除了嘔吐腹瀉症狀之外，心臟血管、中樞神經、腎臟、肝臟與血液系統都受影響。口服鐵劑過量所引發最明確的症狀是噁心、嘔吐與便秘等消化道的不適，尤其以空腹攝取時最為嚴重，嚴重程度與胃液中溶解之鐵量有關。

目前鐵與心血管疾病的關聯尚待釐清，欠缺因果證據，但也不能完全排除風險。鐵與癌症的關聯以遺傳性鐵沉著症與肝臟硬化和肝細胞腫瘤的相關最為確定，與其他癌症的關聯則不明確。

攝取鐵質、葉酸、維生素B12防貧血

骨髓製造紅血球，需要有充足、均衡的養分。如果營養不均衡，導致骨髓無法生產出成熟的紅血球，就會發生貧血，如缺乏鐵質，會導致缺鐵性貧血；缺乏維生素B12或葉酸，則會導致惡性貧血。

自然的葉酸(folate)為水溶性維生素B9，容易受加熱、氧化和紫外光等破壞，失去活性。葉酸在弱鹼性下溶解度較高，但在弱酸下較穩定，在維生素C的存在下，可減少葉酸被分解破壞而失去活性。合成的葉酸的實際化學名稱是蝶酸單麩胺酸(pteroylmonoglutamic acid)，可添加於食物以製造葉酸強化的食物，較自然的葉酸穩定，因葉酸已被用慣了，故現在均稱此維生素為葉酸(Folacin 或Folic acid)；葉酸是一種橘黃色的結晶粉末物質，無味無臭，不溶於酒精、乙醚或其他有機溶劑中，僅一部份溶解於熱水中。蔬菜中的自然葉酸(folate)會隨著儲存及烹調時間的延長而漸漸流失，因此攝取蔬菜應趁新鮮，減少烹調的時間；並估計好菜量，以免隔餐吃剩菜。酒精則是葉酸的最大殺手，它會減低葉酸的吸收，並增加葉酸的損耗。許多葉酸營養不良的人，都有酗酒的惡習。自然葉酸在體內藉著維生素B12轉化為合成葉酸(folic acid)。事實上，攝取人工強化的葉酸食物，比起自然食物攝取，並不失色，而且葉酸稍過量攝取，就目前所知，副作用並不明顯。依據衛生暑建議，葉酸成人每日攝取量均為400微克(mg)。以豬肝來說，每百克就有1391微克，因此吃50克豬肝，就可達葉酸成人每日攝取量；然動物肝臟容易受污染，還是從蔬菜、水果、豆類、堅果類等攝取較好。部分含較多量葉酸食物(微克/100克)，列舉如下：菠菜 56，蘆筍 170，綠花椰菜 60，花菜 50，洋蔥 166，紅蘿蔔 143，花生 110，腰果 67，白米 58，香蕉 30，蕃茄 20，進口柳丁 30，蛋黃 159。但肉類及奶製品，並非葉酸良好來源，牛肉 3-15，豬肉 6，雞肉 5，牛奶 4。

由於自然界中僅微生物具有合成維生素B12之能力，除非是受到微生物污染，植物性食品不含維生素B12，所以食物中維生素B12之主要來源為動物性食品。因為維生素 B12在體內可以儲存較長的時間，臨床上較少出現維生素 B12缺乏個案，除非因為胃潰瘍、胃癌等做了胃的切除手術，才會造成維生素 B12吸收不良。但是，長時間吃素就有可能造成維生素 B12不足的問題，導致惡性貧血後遺症的產生；必須適度補充，才不會造成問題。在人類消化道中的細菌可以合成維生素B12。然而，這些細菌大多存在於大腸中。而人體似乎無法從大腸中吸收維生素B12。人體對維生素B12的需要量很少，每日約２微克，亦可從膽汁中收回再加以利用。豬肉每百克約有1微克維生素B12，豬肝有25.6克，鴨肉有1.79微克，雞肉約有0.3微克，牛肉約有1.5微克，文蛤有74.7微克，牡蠣(蚵仔)有40微克，蝦米有6微克。因此平常若有常吃肉類或海鮮，基本上應不會產生維生素B12缺乏的現象。已知可作為可靠維生素B12來源的嚴格素食食物極少，例如味增 (miso)，每百克只含0.1微克維生素B12，每天要吃2公斤才能達每日所需。因此素食者應儘可能自維生素B12強化食物以攝取足量的維生素B12為宜。

對於正常健康均衡飲食者，肉類、蔬菜、水果等皆無偏食，基本上，不會因缺乏鐵質、葉酸或維生素B12其中之一，而造成貧血。但對於飲食偏好葷食者，肉類吃得多，而蔬菜、水果吃得少的人，則較易產生葉酸缺乏，因此建議平時吃一些葉酸強化食物或葉酸補充劑，以防葉酸攝取不足，造成葉酸缺乏性的貧血。但對於素食者言，鐵質大都需從植物性食物攝取，因此類食物中常含植酸、草酸、磷酸，其易於與鐵質反應生成沉澱物，不利腸胃吸收，因此鐵質吸收率低，然若大量攝取植物性食物，其實亦不易產生鐵質缺乏；為了提高蔬菜中鐵質之吸收率，不妨利用清燙方式將青菜煮熟食用，可在沸水中清燙1至2分鐘，或最好2-3分鐘(足夠殺菌時間)，將植酸、草酸或磷酸洗滌出去，以增加體質吸收率，當然此法亦會破壞部分維生素C及葉酸。對素食者而言，基本上葉酸不致於會缺乏，則在於維生素B12攝取困難，目前仍難從自然植物性食物攝取足夠維生素B12的方法，因此建議素食者，應直接食用維生素B12強化食物或維生素B12補充劑，以防產生維生素B12缺乏的貧血症。

於此提供一個攝取大量鐵質的方式，例如中餐或晚餐時，至鴨肉麵店，叫一碗炒米粉(或炒麵)，外加一碗鴨血湯，食用完畢後，再至飲料店，買一杯現搾檸檬汁來喝，這是相當簡便的鐵質大餐了。當然，攝取鐵質及攝取鈣質最好不要同一餐點進行，如中餐用於攝取鐵質，則晚餐可用於鈣質攝取。

結語

鐵質攝取最好皆由自然食物中攝取，因鐵劑易產生副作用。葉酸，不論自然食物中攝取或直接食用葉酸補充劑，皆可接受。然對素食者而言，建議應考慮直接食用維生素B12強化食物或維生素B12補充劑，以防產生維生素B12缺乏。

鈣質之攝取、吸收與流失

鈣質是人體內含量最多的一種必需礦物質，約佔成人體重之1.7%(約1.2公斤)，其中大約有99% 存在於骨骼與牙齒內，為使骨骼與牙齒硬化的最主要無機物成分之一。骨骼終身一直都在持續不斷地進行「汰舊更新」(bone remodeling)的工作，主要由兩組細胞負責，一為破骨細胞(Osteoclast，OC)，負責溶蝕作用(bone resorption)，所謂汰舊(骨質流失)部分，另一為造骨細胞(Osteoblast，OB)，負責生成作用(bone formation)，即所謂更新(骨質生成)部分。在孩童與青春期，骨骼生成的速率大於溶蝕速率，因此骨骼長大或變得較堅實；相對的，越到了老年，則溶蝕速率大於生成，因此在老化過程中，骨質逐漸會流失。

剩餘的1%鈣質分散在各種軟體組織和體液中，這部分的鈣質雖然在成人體內不超過10公克，卻在生命現象中扮演極重要的角色。它控制著神經的傳導、肌肉的興奮與收縮、血液的凝固過程中必須有鈣質的參與、控制細胞膜和其他膜對物質穿透的選擇性，以及控制心肌的正常功能和提供細胞內基質的完整性。因此它在軟體組織和體液中的濃度必須維持相當恆定，若太明顯的升高或降低，皆會迅速地影響到上述的各項機能，而有可能危及生命。

正常的血漿鈣質濃度維持在0.1毫克/毫升左右，此濃度甚至不太受攝食或其他代謝的影響；一天中濃度的上下浮動大致保持在土3%的範圍內。因此若調節的機制沒發生問題，在一般的狀況下(非在未懷孕和非授乳期，或飲食非極端長期偏 差情況下)，不易發生血鈣過低或過高的現象。

血鈣的平衡

當血漿鈣質濃度偏低時，會促進副甲狀腺分泌副甲狀腺素，而副甲狀腺素會促進腎臟將25-(OH)D3(維生素D衍生物)合成1,25-(OH)2D3。1,25-(0H)2D3會刺激腸壁細胞合成一種特殊的結合鈣質之蛋白質(lntestinal calcium binding protein)，它可增進小腸對鈣質的活性吸收(Active transport)，因此增加膳食鈣質的吸收率；此外，副甲狀腺素與1,25-(OH)2D3一起亦可增進骨骼的溶蝕(bone resorption)作用。此二機制均會使鈣質進入血液而使血鈣濃度上升。

當血鈣濃度開始偏高時，副甲狀腺素的分泌會減少，使25-(OH)D3合成24,25-(OH)2D3，24,25-(OH)2 D3不具生理活性，而由尿中排出體外，因此小腸對鈣質的吸收率和骨骼的溶蝕現象都會大幅的下降。此外，當血鈣偏高時，會促使甲狀腺分泌降血鈣素 (Thyrocalcitonin)，幫助將血漿中的鈣質存入骨骼中。這兩種機制，將鈣質排出體外或存入骨骼，皆可促使血鈣濃度下降，以維持血鈣的平衡。

骨質流失機制

1.      老化：由於老化使造骨(OB)功能下降，故骨質將因老化而每年下降0.75%。這在男女並無差別，此種因老化而減少之骨質速度慢，稱為 slow loss。此時，骨骼溶蝕速率大於生成速率，骨質流入血液中，而排泄出體外，而造成骨質流失。

2.      老化：老人之活性維生素D合成降低，致使胃腸道鈣離子之吸收下降，血鈣偏低而導致副甲狀腺分泌增加，以致『破骨細胞』之活性增加，加速骨骼溶蝕作用，以維持血鈣濃度，骨質流入血液中，而增加排泄出體外的機率。

3.      缺乏女性雌激素：雌激素(Estrogen)可促進骨質形成且抑制溶蝕作用，還能幫助骨質攝取吸收率，對女性提供強大的防護力，然當雌激素缺乏時，例如自然停經，早發性停經，手術切除卵巢，過量運動或嚴重壓力下所致之無月經症，神經性厭食症及高泌乳激素症等，此保護力降低，骨骼溶蝕作用大增，將急速增加骨質流失的危險。根據統計，停經後或卵巢功能衰竭，雌激素濃度不足女性有四分之一會罹患骨質疏鬆症，而其中有一半會產生骨折(好發部位為脊椎、髖部、腕部等)，因此骨質疏鬆被視為更年期以後婦女的疾病。

4.      鈣質攝取不足：若鈣質攝取不足，將使骨質形成減少，然在溶蝕繼續作用下，導致骨質不斷流入血液，而排出體外，遂造成骨質流失。

5.      攝取蛋白質過量：鈣的吸收需要蛋白質幫助。但是根據研究，代謝過多的動物性蛋白質會增加尿液及血液酸度，需要鈣質來中和酸度，使尿中鈣質的排泄增加。因此，建議不宜攝取過多的蛋白質食物。

6.      過量鈉鹽的攝取：尿中鈣的排泄量會隨飲食中鈉鹽攝取量的增加而增加，故建議採用低鹽飲食，以減少鈣質流失。

7.      吸菸、酗酒：會干擾到了造骨細胞的活力；女性吸菸者會提早停經，性荷爾蒙不足，而酗酒者的飲食不均衡，皆易罹患骨質疏鬆症。此外，飲酒過多也會增加跌倒與發生骨折的風險。

8.      過量咖啡：有研究發現咖啡過量(每日六至八杯以上)會使尿液中的鈣質的排出量大增，因此飲酒和咖啡都要適量。

9.      運動量不足：一般來說，當骨骼受到某種機械性壓力時， 如果壓力強度達到某一值域 (threshold)【大於或等於引起骨折壓力 (約16000psi)之1/12者】或以上時， 則造骨功能會被激化，使骨骼變得更強硬，因此在骨骼未成熟時，有效的運動可以增加『骨本』，但是當骨骼已成熟後，運動只能防止骨質之流失，對骨質之增加，不如年青時明顯。

10.  藥物使用：如長期使用利尿劑、抗癲蕑藥、類固醇、甲狀腺素、四環素、肝素、化學療法、鋰鹽、cyclosporin，GnRH 作用劑或拮抗劑及含鋁之抗酸劑等。以類固醇服用為例，類固醇會抑制鈣質在腸道的吸收、減少血中雌激素濃度及促進鈣在腎臟的流失，這些作用將易加速體內的骨質流失。

11.  疾病引起：如庫欣氏症候群 、 性腺功能過低、厭食症、甲狀腺或甲狀腺功能亢進、糖尿病、肢 端肥大症及高泌乳激素血症、胃腸疾病、慢性肺病及肝病、多發性骨髓瘤、類風濕性關節炎、癌症、懷孕、溶血性或地中海型 血，血色沉著病、類澱粉沉著病等。

鈣質攝取與吸收概論

鈣質大部分主要是在小腸的空腸部位吸收，少部分可在小腸的迴腸部位和大腸的結腸部位被吸收。小腸對鈣質的吸收率可受到許多營養與生理因子的影響。實驗顯示，吸收效率會往生理上大量需要的期間而明顯地增加，例如一般正常成人對鈣的吸收率為20～40％，但孩童的吸收率可高達75％；不過，老年人對鈣的吸收能力會減弱，會降至5-10%。也就是說，如果一天吃下1000毫克的鈣片或相等含量的食物，身體大概只能吸收200～400毫克。比起青少年的60%、嬰幼兒80%的高吸收率，成年人是否只能眼睜睜地自嘆不如，感慨大勢已去？然成人當吸收率降低時，就要以量取勝，勤奮多吃點以增加吸收量，亦不失為解決之道。此外，如鈣質的攝取量較高時，其吸收率會較低；例如美國RDA(Recommended Dietary Allowance，建議攝取量)的鈣質是800毫克／天，在世界各國之建議量中屬較高者，一般正常人攝取此量時，其吸收率大約祇有15％。

人體鈣質吸收作用僅發生在靠胃部一小段小腸(約1/3 長度)中進行，維他命D3的鈣質吸收促進作用也在此前1/3段小腸部位進行，所以，一般鈣質補充劑(骨鈣、貝殼鈣、蛋殼鈣、牡犡鈣、化學鈣、牛乳鈣)均會添加維他命D3，即是希望鈣質尚未沉澱時，加速鈣質吸收。基本上，鈣質食物主要在胃部利用胃酸或水進行溶解離子化，而離子化的鈣才會被小腸吸收，但鈣離子極易在腸中再形成鈣化合物沉澱，因此此即為何人體鈣質吸收作用常僅發生在靠胃部一小段小腸中進行的原因。由於胃中的胃酸溶解度有限(離子化的極限量)，因此每次攝取時鈣含量最好不要超過200毫克。例如750毫克一錠的檸檬酸鈣(Calcium Citrate)鈣片，鈣含量21%，有效鈣量則為750 X 0.21 = 157毫克，因此每次吞食一錠750毫克檸檬酸鈣鈣片即可，一天分數次食用，以達RDA量。基本上，鈣片選擇有兩個標準，即在胃中溶解度越高越好，以及鈣含量越高越好兩個。如碳酸鈣(Calcium Carbonate)，鈣離子含量雖為40%，但因溶解度較檸檬酸鈣差，因此碳酸鈣鈣質吸收率只有27%，但檸檬酸鈣的鈣質吸收率卻達35%，亦即食用100毫克有效鈣量的檸檬酸鈣，正常人體約可吸收35毫克，這已是合成鈣鈣片中幾乎最佳的了。乳酸鈣(Calcium lactate)的吸收度約為29%。吸收度越高，越不容易有人體內結石的危險。

常見合成鈣片有四種，即碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣及葡萄酸鈣，一般建議如下：

碳酸鈣：碳酸鈣是鈣含量最多的鈣片(40%)，一般市售產品以碳酸鈣為主。碳酸鈣須於飯後食用，以便有足夠胃酸將鈣離子釋放出來為人體利用，碳酸鈣分解後會產生二氧化碳，易有胃脹氣現象。

葡萄糖酸鈣：葡萄糖酸鈣水溶解度較大故含較多的活性鈣,不過其鈣含量較少於碳酸鈣。

檸檬酸鈣：檸檬酸鈣不需胃酸活化吸收, 且較不會產生二氧化碳引起胃脹氣的缺點，食用時不需咀嚼。檸檬酸鈣在尿毒症病人身上不建議使用。

磷酸鈣：磷酸鈣不會產生二氧化碳，但磷酸鈣在腎臟病人身上須小心使用。磷酸鈣經體內代謝後，因不易排泄，長期服用易發生結石症狀。

一般市售鈣片大多為處方用藥，故建議鈣片補充劑，最好於醫師處方監測下服用，較無藥物間的交互作用，且不會有過量服用之虞。

目前市售天然鈣質中的兩大佼佼者，其一是吸收率高達95%的珊瑚鈣(Coral calcium)，其次是鈣質型態與人體骨骼相同的魚骨鈣。選購時，務必謹慎認清產品側邊的文字標示，並同時認明上面具有衛生署法規訂定的資料：製造商與代理商的詳細名稱及地址，才能吃的安心喔。珊瑚元素的礦物質成分與人體中骨骼成份非常相近，可有效補充人體不足的鈣質礦物質。珊瑚活的時候是動物，死了以後就變成植物棲身處。取自日本琉球(Okinawa)海域的珊瑚殘骸(coral remnant)製成的珊瑚鈣，含鈣量高(達38%)且活性很大，溶解度高(99%在胃中被胃酸溶解)可被人體吸收利用率為95%。600年前日本琉球地區的人就開始將珊瑚鈣加入食物中，而發現身體逐漸健康，很少生症且沒有人罹患癌症，大部分居民都很長壽。於是西班牙探險家將珊瑚鈣帶回去分析發現，除了含豐富的鈣以外還有鎂(鈣、鎂的比率為2:1)及74種的其他礦物質和微量的稀有金屬元素。魚骨經燒成處理後，雜質少，鈣含量高，且與人體骨骼鈣質一樣都是磷酸鈣，故魚骨鈣目前在美日先進國家已成為天然鈣源之主流。

美國德州達拉斯的西南醫學中心開始發表一連串的研究,，顯示鈣片吸收度與種類最有關，Dr Khashayar Sakhaee發表論文(American Journal of Therapeutics 1999;6:303-311,313-312)表示, 如果更年期婦女沒有選對了鈣片的種類，對於更年期後骨質疏鬆症的預防就會大打折扣，根據他的研究，吸收最好的鈣片是檸檬酸鈣，現不管空腹或是飯後，檸檬酸鈣的吸收都比起碳酸鈣高出25%。Dr Howard Heller(Journal of Clinical Pharmacology 1999;39;1-4)表示，根據停經後婦女的臨床研究，檸檬酸鈣吸收比傳統由牡蠣或針珠等提取的碳酸鈣高出2.5倍，由兩年的研究發現，服用檸檬酸對於婦女骨質密度的增加比起對照組高，顯示它不但容易吸收，在體內真正提高鈣質，並且被人體利用，達到增加骨質密度的功效。

基本上，對一位健康的人來說，鈣質應以均衡飲食攝取，真有特別需要時，才使用鈣片輔助補充。含鈣豐富的食品包括鮮乳、乳酪、優酪乳、小方豆乾、蝦皮、小魚乾、山粉圓、黑芝麻等，蔬菜也有不錯的鈣質，不過身體的吸收利用率不佳，肉類、水果、五穀類的鈣含量則低。鈣質吸收有兩大原則，除了要有充足的鈣質，還要有良好的吸收率，民間認為大骨湯、豆漿可以補鈣，但其實一杯大骨湯的含鈣量只有十毫克，平均要喝三十碗才抵得上一杯牛奶，豆漿要喝十杯左右。人體對牛奶內含的鈣質吸收率高達52.7%，大於小魚的33.7%及蔬菜的17.8%。

以下為常見食物每百克的鈣含量表(毫克/百克)：

蔬菜類：九層塔(320)、金針(340)、木耳(270)、菠菜(93)、地瓜葉(153)、芥蘭菜(230)、花椰菜(103)、包心菜(106)。

堅果類：黑芝麻(2000)、白芝麻(440)、葵瓜子(120)、杏仁(234)、花生(72)。

豆類製品：豆腐(91)、黑豆(260)、五香豆乾(143)、黃豆(216)。

海菜類：洋菜(567)、昆布(1100)、海帶芽(1300)、髪菜(699)、紫菜(850)。

魚類：沙丁魚

其它：牛奶(110)、小魚乾(1700)、蝦米(1438)、吻仔魚(349)、蛤(156)、牡蠣(58)、雞蛋(60)、燕麥片(142)、原味優酪乳(120)、味噌(150)。

影響鈣質吸收率之因素

維生素D：維生素D可幫助在靠胃部一小段小腸(約1/3 長度)中的鈣質吸收，缺乏維生素D，只攝取鈣質，正常人體是無法有效吸收鈣質的。人體可由兩途徑獲得維生素D，一是透過食物，另一是由身體經由日照自己合成。一般來說，動物內臟中維生素Ｄ的含量都非常高。魚肉中含量亦很高，如鮪魚（脂肪）、鰹魚、青花魚、沙丁魚、秋刀魚、蛙魚、鱒魚等。維生素D為脂溶性維生素，吃多了容易堆積在體內不易排除，可能有導玫中毒的危險，它不像水溶性維生素很容易就隨著尿液排出體外。由於台灣日光充足，實不必刻意食用維生素D，只需在早晨或傍晚的陽光下照射十分鐘左右，人體即可製造一天夠用的維生素D了。於人體的皮膚細胞中，存有一種裂解膽固醇(7-dehydrocholesterol，去氫膽固醇)，經紫外光UVB(參考「皮膚防曬」貼文)照射，會轉換為維生素D3，因此必需直接在陽光下照射，不可在玻璃內(如家裡或車內)照射，因UVB無法穿越雲層及玻璃。體內之維生素D需要代謝成荷爾蒙才能執行生理功能。活化包括兩個步驟。首先是由肝臟把D3代謝成25-(OH)-D3，釋入血液運送。25-(OH)-D3是血液中主要的維生素D成分，但是生理活性很低。當血鈣濃度下降時，會刺激「副甲狀腺」分泌「副甲狀腺素」，經由血液運送而作用在腎臟，此時腎臟中的酵素會進一步把25-(OH)-D3代謝生成荷爾蒙形式1,25-(OH)2-D3，具有最高的生理活性。1,25-(OH)2-D3(1,25-dihydroxyvitamin D，簡稱1,25D)就是幫助小腸吸收鈣質的重要化學成分。因此，肝臟或腎臟功能不全者，應注意無法合成1,25-(OH)2-D3，而導致鈣質缺乏，終罹患骨職疏鬆症。

雌激素：雌激素透過造骨細胞內的接受器，調節造骨細胞分泌的物質，能夠抑制蝕骨細胞，促進鈣質吸收。孕婦在懷孕過程中，胎盤會製造相當大量的雌激素，因此不會對骨質造成不利的影響，最主要是需要提供胎兒所需之鈣質。停經後骨骼礦物質的下降速率常隨著雌性激素的狀況而改變，如果補回雌性激素可減緩 骨質的流失。一般在臨床上廣泛接受0.6毫克的複合雌性激素(Conjugatede strogen)為可避免骨質流失的最低有效劑量。Ettinger等人發現如每天使用 0.3毫克的複合雌性激素加上19的補充鈣質，可與 單獨使用0.6毫克的複合雌性激素具相等的效果。相 似地，如單獨服用高劑量的鈣質(不如雌性激素) 則祇能略有效阻止皮質骨骼的流失，但對小樑柱骨 骼的流失沒有作用。

酪蛋白磷酸胜肽：酪蛋白磷酸胜肽(Casein Phosphopeptides，簡稱CPP)，是一種幫助鈣質吸收的促進劑。鈣質在體內易與磷酸根結合，形成人體無法吸收利用的磷酸鈣鹽，並排出體外，而酪蛋白磷酸胜肽可搶先在腸道內與鈣結合，形成可溶性鈣，並抑制磷酸鈣鹽的形成，有效提高鈣的溶解度，增強鈣質的吸收利用。一般食物中的鈣質，容易因食物中的磷酸鹽、草酸及植酸而形成不溶性鈣鹽，而影響鈣質吸收。牛奶中的鈣質有較高的吸收率，乃因牛奶在消化的過程中，會釋放出CPP。所謂CPP是牛奶中酪蛋白和酵素作用產生的物質，是目前唯一經過人體實驗證實可提高人體鈣質吸收率之食品成分專家建議對於營養素的攝取。人體鈣質吸收作用僅發生在靠胃部一小段小腸(約1/3 長度)中進行，維他命D3的鈣質吸收促進作用也在此前1/3段小腸部位進行，但CPP克服鈣質吸收的障礙，CPP使鈣質在全程腸管途徑中保持溶解性狀態，無論是何種鈣質來源,或是缺維他命D3，或是有磷酸鹽、硫酸鹽、植酸鹽等各種因素存在，CPP均使鈣質呈溶解狀態，使得小腸全段及大腸全段皆可進行吸收鈣質。因此牛奶及其製品(奶油除外)被大家認為是最主要的鈣質來源。但近幾年來，牛奶也產生不少爭議，若攝取過高蛋白質時，反而會使鈣排出於尿中。因此對於吸收力不好的老年人或有乳糖不耐症及牛奶過敏的人，建議還是以鈣片為主，含量較確實，安全性也高。一般在咖啡或是奶茶中所添加的奶精（奶油球），或是奶精粉這些，這類東西雖然名為「奶精」其實並不是奶製品，而是一種氫化油脂，因此奶精、奶油、養樂多並不算高鈣奶製品，千萬別以為吃這類食品就可以補充到鈣質。

乳糖：在有適當乳糖酶的情況下，少量乳糖有利於鈣吸收。乳糖可促進鈣質之擴散輸送之觀念已廣被接受。造成此現象之理由為，乳糖於腸道內不易被分解(即使乳糖酶Lactase存在)，故可於腸道內長時間滯留。而乳糖精乳糖酶作用後所形成之有機酸，會使腸道ph值下降，因而可促進鈣離子之吸收。此外，乳糖分解後形成容易被吸收之葡萄糖也有促進鈣質吸收之作用。有些人只要一喝牛奶就會拉肚子，不然就是出現腹脹、脹氣﹑腹痛、下痢等各種腸胃不適的症狀，這些症狀就稱之為乳糖不耐症。因為牛奶裡含有大量的乳糖，乳糖被身體吸收的過程中需要經過腸胃黏膜的酵素分解，將它變成普通的砂糖的時候才能被腸子吸收，不過有非常多的人因為缺乏這些酵素，所以只要一喝喝了牛奶就會出現胃腸障礙。

蛋白質：鈣的吸收需要蛋白質幫助。膳食蛋白質可增進鈣質的吸收;但當鈣質的攝取量高達800毫克/天左右時，則膳食蛋白質對鈣質的吸收並沒有明顯的促進作用。

食物因素：植酸、磷酸、草酸、單寧酸、食物纖維、海藻膠及其他食物膠類、油脂、酒精、制酸劑，因此高鈣食物最好與其它一般食物間隔1-2小時食用，例如喝完牛奶或優酪乳後1-2小時內，勿食用蔬菜、水果、汽水、可樂、茶、酒等。一般食物中的鈣質，容易因食物中的磷酸鹽(汽水、可樂中)及食物中的植酸分子或磷酸分子等造成不溶性鈣鹽，不溶性的鈣質就無法被腸管中吸收，加上小腸鹼性消化液的中和胃酸作用，更使鈣質沈澱速度加快,這就是為什麼人體容易缺鈣的原因。攝取高纖食物是現代人預防慢性疾病的重要方法，但是高纖食物本身便會增加腸胃蠕動，會減少鈣停留在腸道的時間，妨礙鈣、鐵等礦物質的吸收，同時這些植物性食物也含有草酸與植酸，兩者均易與鈣結合，形成不溶解性的鈣鹽，阻礙鈣的吸收，因此高纖飲食的人，鈣的攝取量應比一般建議量略多些。

行政院衛生署建議之每日鈣攝取量

行政院衛生署於2006年4月25日辦理說明會後，再參考各方意見方完成修訂國人每日營養素建議攝取量(Recommended Daily Nutrient Allowances, RDNA)上次於82年修訂。以鈣質為例，成人原來建議量（RDNA）為600毫克，此次修訂時以足夠攝取量（AI）來表示，成人每天為 1000 毫克，而上限攝取量（UL）為 2500 毫克，即所攝取的鈣質無論由食物或補充劑等獲得一天的總攝取量以不超過 2500 毫克為宜。有鑒於鈣質足夠攝取量之提高，而國人鈣質原本就攝取不足，所以本署擬成立「提昇國人飲食鈣質攝取推動小組」，積極改善國人鈣質攝取不足的問題。

行政院衛生署建議之每日鈣攝取量

年齡別	毫克
0-3個月	200
3個月-6個月	300
6個月-1歲	出生~6個月：360  6個月-1歲 : 400
4歲-7歲	600
7歲-10歲	800
10歲-13歲	1000 ~ 1200
13歲-19歲	1200
大於19歲	19~24歲：1200-1500  25 ~ 64 歲：1000  65 歲以上 ：1500

更年期婦女每日鈣質需求量是1500毫克、若正接受雌激素治療的停經婦女等是 1000 毫克。至於哺乳期的婦女是2000毫克，正值發育期19歲以下的產婦是2000毫克、19歲以上是1400毫克。

一、嬰兒、幼兒期

足月之新生兒，體重以3.2公斤計，其體內大約含有27公克的鈣質，而一歲之幼兒，體重 以11公斤計時，約含有81公克的鈣質，因此 平均每天鈣質之積蓄量為150毫克。 這年齡層嬰兒，平均每天由尿、汗和體表所 排除之鈣質，估計大約有40毫克。在一般情況下，嬰兒對鈣質之吸收率大致為67%(母奶)~50%。若採低限，則每天鈣質之需要攝取量為(150毫克十40毫克) /50%=380毫克。再加上大約5%之安全係數，而得嬰兒鈣質建議量為400毫克。國內之嬰兒滿6個月後，通常逐漸增加副食品之比率，而身體對乳品以外的大部分食物之鈣質吸收率往往較低，為了確保骨骼之良好發育，特將建議量提高為500毫克。

二、孩童、青春期

此 期鈣質之吸收率大致為50%，所以每天應多攝食82毫克之鈣質，但鈣質攝取量的增加，有可能略增尿中鈣質之排泄量，加上此期活動量大增，會增加汗中鈣質之排泄量，因此調整為應多攝取100毫克， 此年齡期男女尚無顯著差異，故男女皆訂為每日600毫克。

三、成年、中年、老年期

本期含括25歲以上之年齡層，這段期間除懷孕和授乳之婦女外，生理狀態大致穩定，大部分的實驗都指出每天每公斤體重10毫克之鈣質攝取量即可 維持很好的平衡狀態。雖然年紀大了之後，多攝取鈣質也無法抑制骨質流失的現象(女性比男性嚴重)，但若攝取不足，將會加速骨質的流失。研究建議目前雖無法 有效地抑制老年性的骨質流失現象，但如能在青少年和成年期間，多攝取鈣質，使體內的骨骼儘可能地充滿鈣質，獲取較高的PBM(peak bone mass)，以供年紀大了之後有較多的貯存量可慢慢流失。

四、懷孕期

新生兒體內大約含有27公克之鈣質。這年齡之母親，鈣質吸 收率為50%左右，因此單為胎兒之需要。若懷 孕期間鈣質攝取量不足，已證實會降低初生兒骨骼 之密度，也可能造成日後母親較易罹患骨骼疏鬆症。

五、授乳期

母乳的鈣質含量約為0.3毫克/毫升(6,58,66)，如以每天分泌800毫升乳汁，則每日的乳汁總共含有 240毫克鈣質;但鈣質吸收率約為50%，因此母 親每天需多攝取480毫克以為泌乳之用，再加上大約 5%之安全係數，故建議量訂為每日多增加500毫克。

骨骼質量的最高值(即所謂骨本)

當骨骼縱向生長停止後的幾年，骨骼還是會持續礦物質化 (Mineralization)。骨骼的礦物質貯積大部分是在20歲 以前存入的;但20歲以後，礦物質仍會以較慢的速率繼續存入骨骼中。一般皮質骨骼(Cortical bone)平均在35~40歲達到它的骨骼質量的最高值(peak bone mass，PBM)，而小樑柱骨骼 (Trabecular bone)略早一點達到它的PBM。大約 PBM的90~95%是在生長期所達成的，因此在生長 期之後，最多祇能再加強5~10%，而使骨骼變得更堅實。影響PBM的重要因子有性別和遺傳，通常 男性之PBM此女性高出25~30%，而非洲黑人比歐美白人要高出10%左右。當骨質達到了PBM之後，無論男女大約過了40歲就以每年PBM 0.3%的速率開始流失，而減少了骨骼之密度。但女性一到了更年期，骨質的流失會開始加速，且會持續約五年;男性通常會慢十幾年後才會開始加速骨質的失。骨質流失的結果會使骨骼逐漸減少它的強度，而增高折斷的可能性。一個人的PBM若能達到較高時，在其他條件都相同情況下，其骨折的機率必然會比PBM較低的人小。

骨質密度測定

骨質密度(bone mineral density，BMD)的測定方法，有超音波、X光片、雙光子能量、電腦斷層及雙能量X光(Dual-energy x-ray absorptiometry，DEXA)等，其中以超音波及雙能量X光較為普遍，超音波數據誤差較大，數據不易判斷，雙能量X光，數據較可信，但檢查費用較貴。

DEXA檢測，係利用兩束X光打在骨骼的相同位置，一束的X光能量僅能被軟組織(soft tissue)所吸收，另一束能量則可被軟組織及骨骼中的礦物所吸收，因此將此兩束X光的吸收強度相減，即可得單位面積骨骼中礦物的吸收強度，礦物的吸收強度越強，即代表骨質密度越高。DEXA 檢查骨質疏鬆時會出現兩個數據，一個是T值(T-score)和一個Z值(Z-score)。T值是把你與一個健康年輕而沒有骨質疏鬆的人的骨質密度比較，而Z值則是把你的骨質密度與相同年齡組別及相同性別的人比較。因為同年齡人可能同樣患有骨質疏鬆，所以Z 值不及T值具有參考意義。注意，DEXA檢測所得的礦物的吸收強度，並非實際的骨質密度，僅能利用與許多人的數據比較，推測其可能的骨質密度的實際值。

利用DEXA所得數據推測骨質密度的分級

分級	骨密度(mg/cm2)	T值	Z值
正常	>833	>= -1	>= -1
骨質缺乏	648-833	-1 ~ -2.5	-1 ~ -2.5
骨質疏鬆	<648	< -2.5	< -2.5
重度骨質疏鬆	輕微骨折	< -2.5	< -2.5

因為不同的骨密度檢測儀的絕對值均不相同，人們通常用T值來判斷自己的骨密度是否正常。T值是一個相對值，正常值參考範圍在-1至+1之間，當T值低於-2.5時則有骨質疏鬆的可能性。輕度的骨質疏鬆(-1至-2.5之間)也許不會引起你的重視，但是隨著你的忽略，隨著你慣有的生活方式的延續，這種傾向會逐日加重，隨著年齡的增長，發生骨折的可能性就會增高。

根據美國內科學誌（Archives of Internal Medicine）的其中一份報告發現，在進行第一次骨質密度檢測（BMD）後，即使以後重複做檢測，對預測更年期婦女未來的骨折率並沒有太大的幫助，也就是說只要進行一次骨質密度檢測，便可以適用一輩子。其他研究人員使用以下四項指標：第一次檢測值、第二次檢測值、兩次檢測值的差距、和第一次檢測值加上兩次檢測值的差距，來瞭解骨密度檢測和預測骨折風險的相關性；結果發現，在兩次檢測期間，平均每年流失0.59％的骨密度；而且，四項指標和骨折風險的相關性都差不多，也就是說重複進行骨測，並不會提高預測骨折風險的準確度，第一次測得的骨密度值就已經可以用來高度地預測骨折的風險。

鈣與結石之關聯

人體常見的結石包括腎結石、膀胱結石、膽結石、胰臟結石、尿道結石、唾液腺結石等。各種結石的成分各有不同，結構各異，往往會傷害到人體組織器官，引發感染導致併發症。雖然人體的結石並非完全由無機礦物所組成，例如尿酸和胱氨酸兩種有機質組合後會形成腎結石，而膽結石中多半含有多量的膽固醇。但是無論是哪種結石，其中大半或多或少都含有鈣質，所以許多人都會產生吃太多鈣會導致結石的概念，然而這是個極大錯誤的概念。

其實大多數結石的成因是因為身體內缺乏鈣質所引起的。其主要原因是因為體內鈣量不足，而導致副甲狀腺分泌副甲狀腺賀爾蒙使骨中的鈣質溶出，還盡量限制不讓鈣質隨尿液排出體外，同時又會促使腎臟製造活性維生素D以促進腸道對鈣的吸收；因此，反而導致膀胱尿液中的鈣量增加，而產生腎結石、膀胱結石、尿道結石的可能。另一個結石的重要成因則為水喝太少，因為水份不足(喝的不夠或是流汗損耗太多)，使腎臟所形成的尿量不夠，無法將可能形成結石的物質稀釋，以致造成過飽和狀態，產生結晶而形成結石。

事實上，對一般的健康人而言，正確的飲食並不會引起結石，只要鈣質攝取充分、少食用咖啡、汽水、鈉鹽、過量蛋白質‧‧‧等，勿使鈣質大量流失，預防體內缺鈣，再加上多喝水，即可預防遠離結石的病症。但有結石體質者， 應就教 醫師飲食注意事項。

鈣質攝取過量

鈣雖是人體極為重要的礦物質，但衛生署建議，一天的鈣質攝取量不應超過2500毫克，以免影響其他營養素的攝取，甚至加重心臟及腎臟等器官的鈣化。雖然許多健康成人每天攝取2500毫克的鈣質並沒有出現對身體任何不良的影響，但還是會有些人曾容易便祕，而有些高尿鈣的男性也較易有腎結石的危險性。此外，過高的鈣攝取，會抑制小腸對鐵、鋅和一些必需礦物質的吸收。攝取大量的鈣質， 也可能導致高血鈣、高尿鈣和對腎功能的不良影響。因此建議當額外補充鈣質，尤其服用鈣片時，要特別注意其劑量，避免攝入比建議量大幅過多的鈣質。

停經後婦女之鈣質攝取

所謂"更年期"是指婦女從有月經漸漸轉變成沒月經的這段過渡時期，如果月經有一年沒有來，才可以正式稱為"停經"，所謂"停經年齡"指的就是最後那次月經的年齡。上述的更年期生理變化及症狀，是因為停經後萎縮的卵巢不再分泌女性賀爾蒙(特別是雌激素)引起的，因此，也只有補充雌激素，才能消除諸如發熱，盜汗，心悸，沮喪，易怒，失眠，性慾減退,性交疼痛等的一些更年期症狀，其他雌激素以外的替代補充療法，大都只能改善部分症狀而已，但不是每個人都適合賀爾蒙取代療法。

停經前之婦女身體中雌性激素來源為以卵巢為主，此外腎上腺亦可藉由生成雄性激素再經由存在於肝臟、脂肪、肌肉及卵巢之aromatase轉變成雌性激素。而停經後之婦女血中之雌性激素則完全來自腎上腺。

有下列危險因素的婦女，盡量避免服用雌激素，如果不服用雌激素無法解決更年期症候群時，應減半量並必須定期而詳細的乳腺檢查： a.含有BRCA1或BRCA2突變基因的婦女，b.以前有過良性乳腺腫瘤者，c.家族有乳癌患者，尤其是比較年輕就發病的，d. BMI大於27 kg/m2的婦女，e. 三十歲以前曾經有過胸部放射線治療者， f. 常喝酒的女性， g. Testosterone level較高的婦女，h. 腰與臀的比率大於0.8者(waist to hip ratio)。

對於服用雌激素，是否會增加癌症機率，目前尚無定論。一項由全世界51個研究單位的大量統計，其結果是： 服用雌激素的婦女，罹患乳癌的比率與不使用者相比，約為每年增加2.3%而已，而且與家族有沒有乳癌患者無關。另一項研究的結論是： 事實上服用雌激雌不會增加罹患乳癌的機率，只是使一些原本就會罹患乳癌的婦女，提早發病而已。

女性的骨骼，35歲的時候發育到最高峰，此後每年約流失1%，40歲之後約每年流失2%，停經後的前5年，因缺乏雌激素的關係,每年骨質流失加速到3%至10%。 有些婦女，由於骨質流失很快，或者她年輕時的骨本本來就不夠硬，於停經後的前5年就已經骨質疏鬆了，這些婦女在往後的歲月，常常只是在一個不甚嚴重的跌倒，就因脊椎骨折，或髖骨骨折而腰酸背痛、駝背、行動困難等，過著很不如意的後半生。如果及早補充雌激素、鈣質，加上規律而適度的運動，大部分都不會走向骨質疏鬆的命運的，只是骨質流失的初期，一般都沒有自覺症狀，因此很容易被忽視，等症狀出現時，大都已經很難挽回了，至於有些不適合以雌激素治療的人，可考慮以 Raloxifene, Fosamax, Isoflavon等替代。

由於女性的骨質密度，35歲左右才達到高峰，因此趁年輕時，尤其30歲之後，多注重運動，規律的生活作息，均衡的營養(特別鈣質的補充)，少抽煙、喝酒，鍛鍊堅強體魄，增加骨骼的本錢,，當然是預防年老骨質疏鬆最有效的方法。

鈣平衡及骨質研究結果顯示平均每天攝取1000 mg左右鈣對停經婦女維持體內鈣平衡及較好的骨健康是最適宜的。相對於西方人偏向從奶類製品攝取鈣質，東方人多從植物性食物攝取鈣質。調查發現香港婦女約60%的鈣質是從進食植物性食物而得來的，例如蔬菜及豆類製品。因此，我們建議維持傳統的飲食習慣或進食加鈣傳統食物來攝取足夠的鈣質。

每天攝入下列食物有助於幫您達到1000 mg/d最適宜的鈣質攝取量：加鈣豆漿一杯(含鈣275 mg)、硬豆腐一塊(含鈣295 mg)、一碟(約 四兩)熟菜心或白菜 (含鈣150 -208m g)、半碗(約150克)熟西蘭花（含鈣66mg)、一個大橙 (含鈣60-80 mg)、一份魚或其他水產品 (約100g) (含鈣50-200 mg) (連骨小魚含鈣更高)、一茶匙芝麻(含鈣100 mg )、1-2杯牛奶(脫脂高鈣較佳) (含鈣300 -600m g)。

目前並不強烈建議以荷爾蒙補充療法來減輕停經後婦女之骨質流失，但若每天鈣質攝取足夠，然又骨質流失過快，則可遵照醫師指示下服用雌激素，幫助鈣質吸收。

結語

如果每天能夠均衡飲食，大致上可以獲得100-350毫克的鈣質，不足的部份可以食用牛奶或其奶製品來補充。若喝牛奶容易腹瀉者，可以先少量攝取再逐量增加，或選擇已將部分乳糖分解為乳酸的優酪乳或奶酪。牛奶為鈣質的主要來源，以每100毫升牛奶約含有100毫克的鈣來計算，大約600~900毫升(約3杯)的牛奶足以提供一般人一日所需的鈣質。注意牛奶或其奶製品，在一天中，再分2-3次食用，並與其它食物食用，間隔1-2小時以上。再不得已，再選用鈣片補充，此較適用於食量較低及鈣質吸收率較低的老年人。