鐵質之攝取、吸收與流失

提供造血有關的豐富營養元素，包括鐵、葉酸、維生素B12、維生素C、銅、硒、錳、鋅等、其中葉酸及維生素B12在體內扮演造血重要的輔媒作用。。研究人員表示，大多數女性的體內鐵質含量是明顯不足的，特別是具有生育能力的女性，鐵質攝取不足的現象是相當普遍的。即使是些許的鐵質攝取不足，都會影響年輕女性的記憶力與認知能力。缺鐵是全世界普遍存在的問題，盛產牛肉的澳洲也不例。

「缺鐵性貧血」也是中年婦女常發生的一種疾病，為何女性較易罹患缺鐵性貧血？國泰醫院血液科主任表示，以她的門診病患而言，缺鐵性貧血患者中約有2／3為女性，女性每個月有月經來潮，又歷經懷孕及生產過程，使得存在於紅血球中的鐵質大量流失，「入不敷出」，無法及時補充，便形成貧血，發生貧血並非一、二天，流失的鐵質長期無法獲得補充，就會形成貧血。

根據衛生署所做的國民營養狀況調查結果顯示，台灣地區女性缺鐵率最高的年齡層分別為13～18歲、30～50歲，缺鐵率為3.6％，4歲以上女性的缺鐵率為8.6％，缺鐵貧血率為2.1％，總缺鐵率為10.7％，是男性的5倍。

就以病理來說，較常見的貧血可分為製造血紅素原料不足的缺鐵性貧血、血鐵質無法與蛋白鍵結合的地中海型貧血、紅血球無法正常攜氧的鐮刀型貧血、維生素B12缺乏或吸收不良所造成的惡型貧血、骨髓機能問題所造成的再生不良性貧血及新生兒常見俗稱蠶豆症的葡萄糖六磷酸鹽脫氫酵素(G-6-PT)缺乏症所造成的溶血性貧血等，無論哪一種貧血症，由於血液帶氧能力下降，共同出現的症狀就是蒼白、虛弱、運動持續力低、心跳加快、頭暈、記憶力不佳、皮膚頭髮乾燥無光、指甲失去光澤易斷等，覺得自己可能有類似貧血症狀時， 應透過 醫師的檢測診斷，才能確定治療及保養的方式。

鐵質之生理功能

成人體內總鐵量大約2 – 4克，單位體重含量為男性50 mg/kg，女性38 mg/kg，可依照功能分為兩大類：功能性鐵約佔75 %，儲存性鐵約佔25 %。功能性鐵包括：血紅素、肌紅素等血鐵質蛋白質(heme-iron)、非血鐵質蛋白質(nonheme-iron)與運鐵蛋白(transferring)，以血紅素鐵為最大宗。儲存性鐵包括鐵蛋白(ferritin)和hemosiderin。兩性體內含鐵成分，除了體重差異之外，女性的鐵量較男性為少，因為血紅素與鐵儲存量均較少之故。

鐵是維持生命不可或缺的元素，其生理功能反映在體內各種含鐵蛋白質所參與的代謝反應，包括：氧氣輸送與利用、電子傳遞鏈與能量代謝、以及多種氧化還原反應。依照鐵之化學結構，細胞中的含鐵蛋白質可分為四大類：血鐵質蛋白(heme proteins)、鐵硫蛋白(iron-sulfur cluster proteins)、單鐵酵素(single iron-containing metalloenzymes)、鐵氧蛋白(protein with O-bridged iron) 。

體內最主要的血鐵質蛋白是參與氧氣攜帶和輸送的血紅素與肌紅素，其他還有活化氧分子與過氧化物的 dioxygenase、monooxygenase、oxidase、peroxidase等，以及粒線體電子傳遞鏈之細胞色素等。鐵硫蛋白通常參與電子傳遞反應，包括粒線體電子傳遞鏈之complex I、II、III，adrenodoxin、xanthine oxidase等，也存在非氧化還原酵素中，例如粒線體與細胞質之aconitase。 單鐵酵素包括多種利用氧分子為基質的 hydroxylase與dioxygenase，前者有芳香族胺基酸氧化?，後者有lysyl oxidase、5-lipoxygenase等。人體唯一含鐵氧結構 Fe 3+ - O 2 - Fe 3+ 的酵素是ribonucleotide reductase，負責合成去氧核糖核甘酸以供DNA生合成之用，與細胞增生有密切的關係。

鐵質流失機制

成人流失鐵的途徑主要是細胞的脫落，每天流失的鐵量約0.5~2.0毫克，因此必須從吸收補充，以維持體內的鐵平衡。鐵流失之細胞脫落，包括消化道、生殖泌尿道、皮膚等表皮細胞之脫落，以及消化道極其微量而不自覺之血液流失。經由尿液、腸道與膽汁、皮膚流失之鐵量平均每天約 0.08、0.6、0.2 - 0.3 mg，估計成年男性及停經女性鐵流失量約為1.0 mg/d (0.5– 2.0 m g/d)，生育年齡女性由月經而流失的鐵量約0.5 mg/d，使女性鐵流失量增為1.5 mg/d。

血液可以從胃腸道、泌尿道、生殖道等地方流失，血液的流失可以是看得到的如血便、黑便、血尿等，也可以是看不到的，必須以試劑來檢測如大小便中的潛血反應。一般因血液流失而引起的缺鐵性貧血原因中，最常見是女性經血過多症或因潰瘍、結核、寄生蟲感染等引起的胃腸道出血。特別要提醒的是男人或停經後的婦女如果發生缺鐵性貧血症，務必要作詳細檢查，看看是否那裡有潛藏的出血，臨床上這潛藏的出血常常是因著胃腸或泌尿道的腫瘤所致，不得大意。

鐵質在體內的運送、儲存、與循環利用

吸收之鐵與血漿中的運鐵蛋白(transferrin)攜帶輸送到造血組織與全身細胞。每分子運鐵蛋白可以攜帶兩個三價鐵離子。健康者的運鐵蛋白大約有30~40%為與鐵結合，其餘60~70%則未攜鐵，可以接受任何來源的鐵質。血漿中可供利用的鐵有三種來源：(1)由腸道吸收的飲食中的鐵質，每日約有0.5~2.0毫克；(2)身體內儲存的鐵質；(3)老化紅血球在脾臟網狀內皮細胞分解而回收之鐵，此來源供應最多，每日約有20~25毫克。

體內鐵動態循環中最主要的流向是骨髓造血組織(erythroid marrow)生成紅血球時，利用血中運鐵蛋白(transferring)提供之鐵合成血紅素，紅血球釋入血液中循環，壽命約120天，老化之紅血球經由網狀內皮系統(reticuloendothelial cells)吞噬，分解血紅素而回收鐵，再經血液運送以供利用。血漿鐵的半衰期約為70 - 100分鐘，紅血球-網狀內皮組織之間的單向循環(erythro-reticuloendothelial circuit)每天流量約為20 mg。

身體絕大部份的鐵分怖在血紅素、肌紅素及多種酵素中，負責攜運氧氣、電子傳遞和氧化還原反應等重要生理及生化功能，其餘超過需求的鐵以儲鐵蛋白 (Ferritin) 和血鐵質(Hemosiderin)的形式儲存在肝臟、脾臟及骨髓。男性儲存鐵量約0.5~1.5公克，女性儲存鐵量通常較低約0.3~1.0公克。細胞中儲存鐵的蛋白質是鐵蛋白（ferritin）與血鐵質（hemosiderin）；血鐵質含鐵達35%，但較不易釋出利用。但是飲食攝取的鐵量相對不足，造成體內鐵質儲存量偏低，無法滿足身體的需要。缺鐵初期雖然沒有貧血，但是缺鐵狀況如果持續惡化，很容易轉變成貧血，因為造血的骨髓所儲存的鐵質完全耗盡了，體內也沒有其他的鐵質儲存。

懷孕婦女雖然沒有月經的血液流失，但因本身的身體組織增加及胎兒成長的需要，對鐵質的需求量會比平時增加；哺乳婦因為乳汁的分泌，所需的鐵質比平時多。在這些鐵質需求量增加的情況下，人體會先利用原本儲存在人體內的鐵質來供應，但是若飲食中的鐵質補充跟不上消耗量時，便會使體內儲存的的鐵質逐漸減少，當鐵質存量嚴重耗竭時，血紅素的產生便會減少，至血紅素的濃度降至正常值以下時，便發生缺鐵性貧血。

南美最近公佈的研究報告指出，缺鐵是造成神經發育障礙的重要因素，在中樞神經扮演神經傳遞的功能，影嚮寶寶未來的學習及行為上。精選鐵質儲存於錐體外系統(extra pyramidal system)，而大部份的鐵質儲存都是在人類生命第一年內完成。超過一年之後，血腦柵(blood brain barrier)便關閉起來，一歲之前在錐體外系統內所儲存的鐵質量，就是其一輩子的儲存量。腦內鐵質產量非常慢，而且它跟身體內鐵質產量沒有直接的關係。若一歲內未攝取足夠鐵質，未來易產生動作遲緩的現象。至於嬰兒期鐵營養不良的長期效應，針對缺鐵貧血幼兒之長期追蹤發現，五年或十年後其認知能力與學習成就仍然不如健康者。

鐵質之攝取與吸收

飲食中的鐵分為血基質鐵(heme iron)和非血基質鐵(non-heme iron)兩種。血基質鐵來自於動物肉類中的血紅素(hemoglobin)和肌紅素，且血基質鐵的吸收效率是非血基質鐵的4倍。因此紅色的肉類是很好的鐵來源，並且能促進非血基質鐵的吸收。而非血基質鐵主要來自於植物性食物，如海菜類、深綠色菜類、豆類、麥穀類、堅果類等以及動物性的蛋類。但來自肉類、禽類及魚類的鐵質，其中約只有40%是血基質鐵，其餘部分仍是非血基質鐵(non heme iron)。

食物中的非血基質鐵主要是三價(Fe+++ or Fe3+)，在胃部的酸性環境中還原為二價的亞鐵(Fe++ or Fe2+)，然後在小腸的前段，特別是十二指腸吸收，在空腸及迴腸內因胰液呈鹼性，使鐵的溶解度減少，因而吸收量極少。非血基質鐵，必需是在通過十二指腸及空腸前段時，成為溶解型式，才能被吸收， 因此容易受到飲食中其它營養素及物質的影響，而血基質鐵則較不受影響，這是因為小腸中有特殊性血基質結合位置（specific heme-binding sites）的緣故。非血基質鐵在小腸中的溶解度是決定其吸收率的主要因素。在植物性食品中所含的多酚類(polyphenolics)、草酸及植酸，已知會與非血基質鐵結合而降低其溶解度而使吸收率減低。

從肉類攝取鐵質方面，很多女孩擔心肉類飽和脂肪較多，容易使人發胖，如果挑選瘦肉，就可以避免這種顧慮。瘦肉的膽固醇，並不會特別太高。瘦肉中的鋅與維生素B12也相當豐富。鋅有助於皮膚、骨骼和毛髮的健康，維護免疫系統的活性，減輕皮膚發炎，幫助傷口癒合。維生素B12幫助維護神經系統及造血作用。食物中最佳的鐵質來源是肝臟，其次則是牡蠣、貝類、動物腎臟、動物心臟、瘦肉、雞、魚等。乾豆類及蔬菜則是植物中鐵質的最佳來源，其次如葡萄乾、紅棗、黑棗(prune)、綠葉蔬菜、全穀類等。牛乳及乳製品若未加強鐵質，則並不是鐵質的良好食物來源。

由於在人體內，並無鐵質排泄機制，因此僅靠小腸吸收率來調節體內的鐵平衡；例如當人體缺乏鐵質時，身體為了補償體內不足的鐵質，會增加小腸鐵質的吸收，提高吸收率，直到體內的鐵質存量足夠為止。此外，飲食中的鐵質含量、鐵質的化學型態、食物其他營養成份也都會影響鐵質的吸收。在正常狀況下，飲食中鐵質的收率約為10-15%，也有研究認為介於1-40% 之間。

澳洲安娜 藍根 博士(Dr.Anna Rangan)在一研討會發表了她針對澳洲大學女生中影響鐵質營養狀況的飲食因素所做的研究結果。 藍根 博士的研究發現血基質鐵的攝取和鐵質營養之間有著密切的關連，反而鐵質總攝取量和鐵營養之間，並沒有任何的關連。其他研究也顯示，血基質鐵是鐵吸收量的主要決定因素。雖然一般混合飲食中血基質鐵含量通常僅佔鐵質總攝取量的10%以下，但三分之一小腸所吸收的鐵質卻是來自血基質鐵的形式。

鐵質來源之食物

常見食物每百克食用部分之鐵質營養含量(mg/ 100g，資料擷取自衛生署食品衛生處)http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=602&class_no=3&level_no=4

肉類

牛小排：1.6 mg。牛腱：3 mg。牛腩：2.3 mg。牛肉條： 2.8 mg。牛腿肉：3 mg。牛肚：0.8 mg。牛肉乾：5.7 mg。羊肉：0.6 mg。大里肌(豬)：0.6 mg。大排(豬)：1.2 mg。大排(豬)：1.1 mg。五花肉(豬)：0.6 mg。豬蹄膀：1.1 mg。豬腳：1 mg。豬舌：4.1 mg。豬肝：11 mg。豬腎：4 mg。豬腦：2.1 mg。豬大腸：1.2 mg。豬小腸：1.5 mg。豬肚：1.1 mg。豬血：1.5 mg。豬肉乾：1.9 mg。鴨肉：3.8 mg。鴨血：19.8 mg。里雞肉(肉雞)：0.3 mg。雞胸肉(肉雞)：0.5 mg。雞翅(肉雞)：0.4 mg。棒棒腿(肉雞)：0.5 mg。雞爪：0.8 mg。雞肝：3.5 mg。鵝肉：1.9 mg。

魚貝類

吳郭魚：0.6 mg。鯖魚(炒)：1.9 mg。白鯧魚：0.3 mg。烏魚子：2 mg。柴魚片：15.3 mg。文蛤：2.4 mg。文蜆：5 mg。牡蠣(蚵仔)：6.6 mg。章魚：6.1 mg。小卷：0.7 mg。烏賊(花枝)：0.2 mg。草蝦：0.3 mg。明蝦：0.5 mg。蝦米：4.9 mg。紅蟳：2.6 mg。白海參：0.4 mg。海蜇皮(生,濕)：2.6 mg。

蛋類：

雞蛋白：0.2 mg。雞蛋黃：5.1 mg。鴨蛋白：0.3 mg。鴨蛋黃：6.4 mg。

乳品類：

全脂鮮乳：0.1 mg。低脂鮮乳：0.1 mg。全脂奶粉：0.3 mg。低脂奶粉：0.4 mg。冰淇淋(巧克力)：1.7 mg。冰淇淋(香草)：0.1 mg。乳酪(低脂)：2.9 mg。優酪乳(原味) ：0.1 mg。養樂多：0.1 mg。

糕餅點心類：

白巧克力：0.3 mg。黑巧克力：3.3 mg。M&M牛奶巧克力：0.3 mg。金莎巧克力：2.3。白芝麻糖：3.3。黑芝麻糖：6.8 mg。花生糖：2.1 mg。起司蛋糕：1.1 mg。鳳梨酥：0.7 mg。燒餅：1 mg。

蔬菜類：

胡蘿蔔：0.4 mg。竹筍：0.3 mg。綠豆芽：0.8 mg。韭菜：1.3 mg。洋蔥：0.3 mg。小白菜：1.4 mg。九層塔：3.9 mg。甘藍：0.3 mg。高麗菜：0.3 mg。甘薯葉：1.5 mg。芹菜：0.9 mg。芥藍：1.9 mg。空心菜：1.5 mg。油菜：1.5 mg。青江菜：1.7 mg。茼蒿：3.3 mg。莧菜：4.9 mg。菠菜：2.1 mg。花椰菜：0.4 mg。青花菜：0.8 mg。冬瓜：0.2 mg。苦瓜：0.7 mg。茄子：0.4 mg。胡瓜：0.2 mg。南瓜：0.4 mg。辣椒：7.4 mg。梅乾菜：14.6 mg。蕃茄：0.3 mg。

豆類：

傳統豆腐：2 mg。豆腐皮：4.7 mg。毛豆：2.5 mg。紅豆：9.8 mg。豌豆：2.5 mg。豆漿：0.4 mg。綠豆：6.4 mg。甘納豆：1.3 mg。杏仁：4.9 mg。腰果：4.7 mg。蠶豆：3.6 mg。

菇類：

木耳：1.1 mg。金針菇：0.9 mg。洋菇：1 mg。香菇：0.6 mg。草菇：1.5 mg。

藻類：

海帶：0.2 mg。紫菜：90.4mg。髮菜：33.8 mg。

核果類：

白芝麻：8.4 mg。黑芝麻：24.5 mg。芝麻糊：8.7 mg。杏仁果(蔥蒜)：3.8 mg。栗子(糖炒)：1.1 mg。腰果(蜜汁)：5.7 mg。葵瓜子：8.6 mg。

水果類：

葡萄：0.2 mg。葡萄乾：1.5 mg。富士蘋果：0.2 mg。西瓜：0.3 mg。水蜜桃：0.2 mg。櫻桃：0.3 mg。蓮霧：0.1 mg。香蕉：0.3 mg。鳳梨：0.2 mg。

穀物類：

全麥土司：1.2 mg。白土司麵包：1.1 mg。白飯：0.2 mg。米漿：0.1 mg。饅頭：0.4 mg。拉麵：0.3 mg。玉米：0.6 mg。

澱粉類：

甘薯：0.5mg。馬鈴薯：0.5 mg。芋頭：0.9 mg。

以上資料中，每百克中含有1.5毫克以上之食物，又可大量食用者(如辣椒等不可列入)，即可列入富含鐵質食物；若每百克中含有3.5毫克以上，則可稱為高鐵質含量之食物。

影響鐵質吸收率之因素

對於肉類食物中的血基質鐵的吸收率，主要由體內鐵質缺乏或過剩所影響，缺乏時則吸收率提高，過剩時則吸收率降低，不受其它食物成分影響。但對吸收率較低的非血基質鐵而言，其吸收率除受體內鐵質缺乏或過剩所影響外，仍有以下因素影響其吸收率：

維生素C與檸檬酸：維生素C與檸檬酸皆可提高非血基質鐵的吸收率。植物中的鐵質佔食物中百分之九十卻較難吸收，若與維生素C一齊服用吸收的情形會較好，一項研究指出維生素C與檸檬酸共同作用可使豆類的鐵質溶解吸收高達60%，所以多吃水果可幫助我們吸收鐵質有改善貧血的效果。一研究指出50毫克維生素C大約一粒橘子的含量，就可達到促進鐵質吸收的效果，可能是維生素C使鐵變成帶電二價的形式較易被吸收，或維生素C會與鐵形成易被吸收的複合體，喝一杯柑橘果汁比只吃維生素C對其他食物中鐵的吸收可能更有幫助，因果汁中不僅有維生素C，還有其他的物質如檸檬酸等可幫助鐵質的吸收，飯後喝果汁則鐵質的吸收率將近為只吃維生素C的兩倍，而飯後吃維生素C的鐵質吸收率比只喝白開水增加約40%，而葡萄汁、水蜜桃汁、蘋果汁，對其他食物鐵質的吸收較無幫助。檸檬、芭樂跟芒果等果汁，則對食物鐵質吸收亦有幫助。

氨基酸：氨基酸可提高鐵質吸收。動物肉類的鐵質較易為腸胃道吸收這是因為含有蛋白質中的氨基酸如胱氨酸、半胱氨酸、賴氨酸、組氨酸等，不僅幫助本身之鐵質被吸收也幫助蔬菜水果中鐵質吸收，肉類與蔬果一齊食用是補充鐵質的好組合，一項研究指出胱氨酸可使用蔬果的鐵質吸收率增加一倍，氨基酸增加鐵質的吸收的原因可能有幾種，氨基酸造成胃腸較呈酸性使鐵較易溶解，此外氨基酸與鐵結合成較易吸收的型式，氨基酸還可能刺激腸道細胞運送鐵的機轉，有研究發現某些氨基酸如組氨酸及離氨酸可在腸道中性的環境增加鐵質的吸收，這可能與組氨酸與鐵質結合成可溶解的型式有關。

乳酸、蘋果酸及酒石酸：基本上無法與鐵質反應生成沉澱物的酸性物質，對鐵質吸收或多或少是有利的。某些有機酸如檸檬酸、蘋果酸、乳酸、草本酸、丙酮酸、琥珀酸和酒石酸也可促進鐵的吸收。

油脂：適量的油脂攝取對鐵質的吸收也是很重要的，脂肪酸與鐵質形成複合體較易為腸道所吸收，另一方面脂肪可促進腸道細胞吸收鐵質的功能，不要為了減肥連炒菜都不用油，一項鼠的研究指出飲食中含30%的脂肪比5%的脂肪，鐵的吸收情形較好。

某些碳水化合物：碳水化合物中的乳糖、蔗糖、葡萄糖等有利於鐵的吸收。

開水及清湯：若飯後立即大量食用開水或清湯，不利於鐵質吸收。因開水或清湯會稀釋胃酸，導致鐵質較難維持溶解(soluble)狀態。

茶及咖啡：咖啡、花草茶(像洋甘菊、薰衣草等)裡也有多酚，飯後立刻來1杯，都可能減少1.5成到2成的鐵質吸收率。單寧(存在於茶及咖啡中)，會與鐵質結合成為不溶解的鐵－單寧複合物而影響鐵質的吸收。當單寧的量愈多時，抑制鐵質吸收的現象也愈強烈。一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。至於不想損失鐵質吸收的人，可以等飯後1-2小時再喝茶或咖啡。

高鈣食品：高濃度的鈣質會降低鐵質的吸收率，應盡量避免高鐵高鈣食品一起服用，補充鐵質也不要與鈣片一起服用。主要是由於降低胃酸對鐵質的溶解度。適量的鈣有利於鐵的吸收，但大量的鈣則有相反的作用。

制酸劑：若因胃部問題(如胃酸分泌過多)而服用制酸劑(為鹼性物質)，減少胃酸作用會使鐵質吸收降低很大。。

草酸及植酸：植物中如菠菜、五穀、乾果類雖也含有鐵質，但由於其中同時含有大量的草酸和植酸，會抑制人體的吸收利用度。蔬菜中的草酸和穀糠中之植酸(植酸存於全穀類、豆類、核果類及種子中)會與非血基質鐵結合，而降低其溶解度而使鐵質吸收率降低。

纖維質：全穀類、豆類、核果類及種子中也富含纖維質，一般被認為也會對鐵質 的吸收造成不利的影響。

口服鐵劑

鐵劑的種類，市面上目前主要有硫酸亞鐵(ferrous sulfate)、葡萄糖酸亞鐵(ferrous gluconate) 、有機焦磷酸亞鐵(ferrous fumarate)三種，除此之外，尚有碳酸亞鐵、.右旋糖酐鐵、琥珀酸亞鐵、血紅蛋白鐵、焦磷酸鐵、檸檬酸亞鐵(ferrous citrate)、蛋白凍酸亞鐵(ferrous peptonate)等。有的鐵劑亦添加有葉酸或維生素B群；或者利用奈米技術以增加吸收率。

鐵劑之比較

成分	含鐵量	副作用
有機焦磷酸亞鐵	33%	無
硫酸亞鐵	20%	嘔吐、腹瀉或便祕
葡萄糖酸亞鐵	12%	無

食用硫酸亞鐵(ferrous sulfate)較容易會有腸胃不適，想吐、腹瀉或便秘，有機焦磷酸亞鐵較不會產生前述副作用，葡萄糖酸亞鐵含鐵量則太低，因此有機焦磷酸亞鐵應是不錯的選擇。

由於胃酸分泌能力有限，及溶解能力有限，因此鐵劑最好一天用量分2-3次服用。由於亞鐵(二價鐵，Fe2+)氧化力強，對胃是具有強力腐蝕性，因此服用鐵劑胃腸若有不適反應，如噁心，上腹痛、便秘、腹瀉等，應稍降低鐵劑一天使用量。鐵劑會刺激胃部，應儘量在飯後服用。液態的鐵劑要充分稀釋並由吸管吸食，因為沒有稀釋過的鐵劑會使牙齒染色，鐵劑服用會引起便秘、或腹瀉，嚴重者要配合軟便劑與緩瀉劑使用。鐵劑最好能和橘子或檸檬汁一起服用，因富含維生素C及檸檬酸，可明顯提高鐵質吸收率。

但是補充鐵劑的人，則需特別注意，因為長期高劑量補充鐵劑，容易堆積在肝臟造成肝硬化，所以除非是醫師建議，一般人最好不要任意服用鐵劑。一般而言，利用天然食物進行鐵質補充時，鐵質的攝取並不會過量而產生毒性，但是一次大量服用鐵補充劑時，約三至十公克的量時，則可能因刺激腸胃黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒、肺泡及肝臟損傷，還有腎功能衰竭的問題。若是長期高劑量使用鐵補充劑，或長期輸血，會使鐵質不正常的沈積於肝臟，形成血色素沈著症，造成肝硬化，因此民眾不可任意自行服用鐵劑，以免攝取過量。

不能耐受口服鐵劑，或有消化道疾病之患者，可以用注射鐵劑，常用的有右旋糖酐鐵及山梨醇鐵，可以用肌肉或靜脈注射兩種方法給予。注射用的鐵劑會造成注射部位的皮膚顏色加深，所以要用Z字型注射方法。

行政院衛生署建議之每日鐵質攝取量

行政院衛生署建議之每日鐵質攝取量(mg/d)

年齡別	毫克/日(mg/d)
~ 6月	7
6月 ~ 10歲	10
10歲 ~ 19歲	15
19歲 ~ 51歲	男	10
	女	15
51歲 ~	10

基本上，當女性月經開始至停經期間，鐵質每日建議攝取量均為15毫克。根據「1993-1996台灣國民營養健康狀況變遷調查結果」顯示(http://food.doh.gov.tw/Academic3_3.asp?idCategory=93)，男性缺鐵率最嚴重的發生在65歲以上，總缺鐵率達13%，其次則發生在13-18歲之間，總缺鐵率為5.7%。女性缺鐵率最嚴重的發生在30-50歲，總缺鐵率達14.2%，其次則發生在51-64歲之間，總缺鐵率為11.9%，再其次則在65歲以上，總缺鐵率達9.9%，而在13-29歲間，總缺鐵率亦達9%左右。可見台灣女性鐵質攝取相當不足。

缺鐵性貧血檢測

貧血，是指血液中紅血球細胞濃度減少、或是血紅素降低，導致輸送氧氣的能力降低，因而引起臨床上的各種症狀。貧血的臨床症候，主要原因除了缺乏紅血球生成素 (簡稱EPO)之外， 另外一個重要原因就是造血元素---鐵質的缺乏所引起。紅血球生成素 (Erythropoietin, EPO)的發現及其在腎性貧血的應用是近年來對慢性腎衰竭治療發展的重大突破之一。EPO主要在腎臟中腎小管周圍的纖維母細胞製造，經由血流到達骨髓中，刺激大量紅血球的生成。通常患者如果出現對EPO治療反應不佳時，當然要考慮的原因有很多，但其中最常見的原因就是鐵質缺乏所引起。缺鐵性貧血，在女性來說，原因大部份為月經量過多，少部分是消化性潰瘍出血或慢性發炎性出血。

對缺鐵的診斷，除了血紅素(Hb)濃度外，還必須借重其他的生化檢驗，才能在缺鐵輕微的初期及早治療。常用的指標有: 血清儲鐵蛋白(Ferritin)、血清鐵(Serum Iron)、總鐵結合能(Total Iron-Binding Capacity簡稱TIBC）、運鐵蛋白飽和度(Transferrin Saturation 簡稱TFS)。

血紅素濃度：人體中的血液由血漿與血球兩部分所組成的，血球包括：紅血球、白血球、血小板。紅血球中的血紅素(Hb)在人體擔任輸送氧氣重責大任。在醫學上，若血液中正常的血紅素的量減少(血紅素的正常參考值男性為13~ 17g /dl、女性12~ 16g /dl)或是被破壞過多而導致輸送氧氣的能力降低，而造成身體組織處於缺氧的情形，就會引起貧血及其它臨床上的各種症狀。血紅素濃度低於10.0 g/dl時，產生輕度貧血，肌肉勞動效力明顯降低，也會降低劇烈但短促的運動能力。當血紅素濃度低於7.0 g/dl時，為嚴重貧血，血液攜氧能力大幅降低，超過補償機制之運作，開始發生酸中毒。而血紅素濃度低於4.0 g/dl時，此時會使心臟無法負荷，足以增加兒童與孕婦的死亡率。

血清儲鐵蛋白：反映肝臟鐵儲存量，一般建議體內儲鐵蛋白的濃度，男性為13.5- 17.5 g /dl，女性為12 -15 g /dl。不過它也是發炎的指標，所以指數上升時最好先排除發炎或感染的可能性。有肝病、發炎、癌症者不適用此檢測。值太低，表示造血功能失常、或有內出血問題，值太高，則有血沉積肝臟現象。

血清鐵：血清鐵是指在血清中與蛋白質結合的鐵，正常參考值為 65 ~ 157 mg/dl。

總鐵結合能：TIBC主要用來評估血液中有能力和鐵結合的蛋白質有多少。血清中大部份的鐵是和運鐵蛋白(Transferrin)結合，經由運鐵蛋白再將鐵運送到適當的部位利用。每一個運鐵蛋白(Transferrin)分子可以和 2 個鐵原子結合，因此血清中的運鐵蛋白和其他少數蛋白所能結合鐵的最大容量便稱為「總鐵結合能」 (TIBC)，正常參考值為200-360 mg/dl。正常情況下，運鐵蛋白和鐵結合的飽合度只有 20 ~ 50%，其餘尚未與鐵結合的部份稱之為「不飽合鐵結合能」(UIBC)。因此 TIBC、UIBC 與血清鐵(serum iron)三者之間的關係為 TIBC = serum iron + UIBC 。缺鐵性貧血的典型實驗室數據是TIBC上升，血清鐵下降；但海洋性貧血及惡性貧血經常是TIBC下降，血清鐵上升，因此二者可藉此鑑別診斷。有發炎症狀者或惡性腫瘤的病人，不適用此檢測，因為血清鐵濃度上生，有可能因為鐵質利用率不良所引起。通常Serum iron(SI)及TIBC兩值波動很大，受種種臨床疾病之影響，不如ferritin可靠。

運鐵蛋白飽和度：是代表體內血液有多少的鐵質可被利用的指標，正常參考值為20-45%；或者說，在檢測當時，TES代表在所有運鐵蛋白中有多少比例的運鐵蛋白有與鐵原子結合，若比例過低，且胃腸吸收正常，表示體內有缺鐵現象。南卡羅萊納醫學院的Arch G. Mainous III指出，轉鐵蛋白飽和度超過60%，經證實是一項癌症的風險因素；至於轉鐵蛋白飽和度低於60%者，是否會因為在食物中攝取過高鐵質而提升癌症風險，目前還不清楚。

基本上，若身體胃腸、肝、脾、腎等器官正常，又無腫瘤及發炎現象，假設Hb、Ferritin、TFS量測值偏低，就表示有缺鐵現象，若三者皆低於標準值，則表示患有缺鐵性貧血的症狀。

鐵質攝取過量

飲食中天然鐵質即使大量攝取也不會引發任何消化道不適症狀，中毒病例報告都是治療型鐵劑過量所引發，毒性研究也都是以非血鐵質之鐵化合物為對象，因此上限攝取量適用於補充劑或營養強化所用之鐵化合物，而不包括飲食鐵攝取量，此原則與美國 DRIs不同，後者將飲食鐵源併入上限攝取量之估計。

給予鐵劑補充時，應避免血清儲鐵蛋白高於800 ng/mL，或運鐵蛋白飽合度大於50%。組織鐵量若超過儲存機制所能負荷，游離鐵會與檸檬酸或 ADP等小分子形成錯合物，並可催化自由基反應，導致組織發炎與纖維化等傷害，以肝臟傷害最為典型。關於過量鐵劑的毒性，病例與人體研究資料相當豐富，因此不需借用動物實驗數據。急性鐵中毒案例大多發生於兒童使用過量鐵劑，除了嘔吐腹瀉症狀之外，心臟血管、中樞神經、腎臟、肝臟與血液系統都受影響。口服鐵劑過量所引發最明確的症狀是噁心、嘔吐與便秘等消化道的不適，尤其以空腹攝取時最為嚴重，嚴重程度與胃液中溶解之鐵量有關。

目前鐵與心血管疾病的關聯尚待釐清，欠缺因果證據，但也不能完全排除風險。鐵與癌症的關聯以遺傳性鐵沉著症與肝臟硬化和肝細胞腫瘤的相關最為確定，與其他癌症的關聯則不明確。

攝取鐵質、葉酸、維生素B12防貧血

骨髓製造紅血球，需要有充足、均衡的養分。如果營養不均衡，導致骨髓無法生產出成熟的紅血球，就會發生貧血，如缺乏鐵質，會導致缺鐵性貧血；缺乏維生素B12或葉酸，則會導致惡性貧血。

自然的葉酸(folate)為水溶性維生素B9，容易受加熱、氧化和紫外光等破壞，失去活性。葉酸在弱鹼性下溶解度較高，但在弱酸下較穩定，在維生素C的存在下，可減少葉酸被分解破壞而失去活性。合成的葉酸的實際化學名稱是蝶酸單麩胺酸(pteroylmonoglutamic acid)，可添加於食物以製造葉酸強化的食物，較自然的葉酸穩定，因葉酸已被用慣了，故現在均稱此維生素為葉酸(Folacin 或Folic acid)；葉酸是一種橘黃色的結晶粉末物質，無味無臭，不溶於酒精、乙醚或其他有機溶劑中，僅一部份溶解於熱水中。蔬菜中的自然葉酸(folate)會隨著儲存及烹調時間的延長而漸漸流失，因此攝取蔬菜應趁新鮮，減少烹調的時間；並估計好菜量，以免隔餐吃剩菜。酒精則是葉酸的最大殺手，它會減低葉酸的吸收，並增加葉酸的損耗。許多葉酸營養不良的人，都有酗酒的惡習。自然葉酸在體內藉著維生素B12轉化為合成葉酸(folic acid)。事實上，攝取人工強化的葉酸食物，比起自然食物攝取，並不失色，而且葉酸稍過量攝取，就目前所知，副作用並不明顯。依據衛生暑建議，葉酸成人每日攝取量均為400微克(mg)。以豬肝來說，每百克就有1391微克，因此吃50克豬肝，就可達葉酸成人每日攝取量；然動物肝臟容易受污染，還是從蔬菜、水果、豆類、堅果類等攝取較好。部分含較多量葉酸食物(微克/100克)，列舉如下：菠菜 56，蘆筍 170，綠花椰菜 60，花菜 50，洋蔥 166，紅蘿蔔 143，花生 110，腰果 67，白米 58，香蕉 30，蕃茄 20，進口柳丁 30，蛋黃 159。但肉類及奶製品，並非葉酸良好來源，牛肉 3-15，豬肉 6，雞肉 5，牛奶 4。

由於自然界中僅微生物具有合成維生素B12之能力，除非是受到微生物污染，植物性食品不含維生素B12，所以食物中維生素B12之主要來源為動物性食品。因為維生素 B12在體內可以儲存較長的時間，臨床上較少出現維生素 B12缺乏個案，除非因為胃潰瘍、胃癌等做了胃的切除手術，才會造成維生素 B12吸收不良。但是，長時間吃素就有可能造成維生素 B12不足的問題，導致惡性貧血後遺症的產生；必須適度補充，才不會造成問題。在人類消化道中的細菌可以合成維生素B12。然而，這些細菌大多存在於大腸中。而人體似乎無法從大腸中吸收維生素B12。人體對維生素B12的需要量很少，每日約２微克，亦可從膽汁中收回再加以利用。豬肉每百克約有1微克維生素B12，豬肝有25.6克，鴨肉有1.79微克，雞肉約有0.3微克，牛肉約有1.5微克，文蛤有74.7微克，牡蠣(蚵仔)有40微克，蝦米有6微克。因此平常若有常吃肉類或海鮮，基本上應不會產生維生素B12缺乏的現象。已知可作為可靠維生素B12來源的嚴格素食食物極少，例如味增 (miso)，每百克只含0.1微克維生素B12，每天要吃2公斤才能達每日所需。因此素食者應儘可能自維生素B12強化食物以攝取足量的維生素B12為宜。

對於正常健康均衡飲食者，肉類、蔬菜、水果等皆無偏食，基本上，不會因缺乏鐵質、葉酸或維生素B12其中之一，而造成貧血。但對於飲食偏好葷食者，肉類吃得多，而蔬菜、水果吃得少的人，則較易產生葉酸缺乏，因此建議平時吃一些葉酸強化食物或葉酸補充劑，以防葉酸攝取不足，造成葉酸缺乏性的貧血。但對於素食者言，鐵質大都需從植物性食物攝取，因此類食物中常含植酸、草酸、磷酸，其易於與鐵質反應生成沉澱物，不利腸胃吸收，因此鐵質吸收率低，然若大量攝取植物性食物，其實亦不易產生鐵質缺乏；為了提高蔬菜中鐵質之吸收率，不妨利用清燙方式將青菜煮熟食用，可在沸水中清燙1至2分鐘，或最好2-3分鐘(足夠殺菌時間)，將植酸、草酸或磷酸洗滌出去，以增加體質吸收率，當然此法亦會破壞部分維生素C及葉酸。對素食者而言，基本上葉酸不致於會缺乏，則在於維生素B12攝取困難，目前仍難從自然植物性食物攝取足夠維生素B12的方法，因此建議素食者，應直接食用維生素B12強化食物或維生素B12補充劑，以防產生維生素B12缺乏的貧血症。

於此提供一個攝取大量鐵質的方式，例如中餐或晚餐時，至鴨肉麵店，叫一碗炒米粉(或炒麵)，外加一碗鴨血湯，食用完畢後，再至飲料店，買一杯現搾檸檬汁來喝，這是相當簡便的鐵質大餐了。當然，攝取鐵質及攝取鈣質最好不要同一餐點進行，如中餐用於攝取鐵質，則晚餐可用於鈣質攝取。

結語

鐵質攝取最好皆由自然食物中攝取，因鐵劑易產生副作用。葉酸，不論自然食物中攝取或直接食用葉酸補充劑，皆可接受。然對素食者而言，建議應考慮直接食用維生素B12強化食物或維生素B12補充劑，以防產生維生素B12缺乏。